El entrenamiento piramidal es una forma de estructurar las repeticiones de las series de un ejercicio, la cual se basa en aumentar progresivamente la carga al tiempo que el número de repeticiones disminuye proporcionalmente en cada serie, normalmente cuatro.
Este método fue desarrollado por Zatsiorsky y se popularizó en los años 70 gracias a los culturistas que comenzaron a practicarlo, y se extendió a otras modalidades por su fácil aplicación, además de surgir varias versiones del mismo entrenamiento.
Este debe su nombre a la forma en pirámide que forma el número de repeticiones y la carga a lo largo de cada ejercicio.
A día de hoy es considerada una de las estrategias más populares y efectivas de la programación del entrenamiento, y por ello es empleada por atletas y culturistas cuyo objetivo es estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza, que son el objetivo principal de este método, pese a haber evolucionado desde aquella primera versión.
Tipos de entrenamiento piramidal
Este entrenamiento puede presentar diversas estructuras sobre las que te hablaremos a continuación.
Piramidal ascendente
Imagen: Representación de un esquema de repeticiones piramidal ascendente.
El entrenamiento piramidal ascendente es el clásico de los clásicos, donde su utilidad principal es la de ganar fuerza muscular, dado que nos permite tener un calentamiento adecuado y prepararnos para manejar cargas más altas. Ya que nos permite manejar grandes tonelajes de trabajo sin acumular demasiada fatiga.
En esta variante, comenzamos con una carga moderada y un mayor número de repeticiones, posteriormente iremos aumentando la carga y reduciendo las repeticiones serie a serie.
➡️ Por ejemplo: supongamos que, en la primera serie, hacemos entre 10-15 repeticiones con 40 kg, pues en la segunda haremos 10 repeticiones, pero con 45 kg, en la tercera 8, en la cuarta 6, etc… Pero siempre ajustando al alza la carga en cada serie.
Piramidal descendente o invertida
Imagen: Representación gráfica de un esquema de pirámide invertida.
El entrenamiento piramidal descendente es la primera variante que se desarrolló, parte de la variante clásica ascendente.
La modalidad de pirámide descendente es muy eficiente para la hipertrofia muscular, debido a que se produce un efecto de desinhibición al comenzar con una alta carga, por lo que se tendrá la sensación de que las series posteriores son más livianas y no fatigan tanto.
En esta modalidad, se comienza con una carga alta y con pocas repeticiones, para posteriormente ir aumentando las repeticiones mientras reducimos la carga serie tras serie.
➡️ Por ejemplo: supongamos que en la primera serie haces 6 repeticiones con 50 kg, en la segunda harás 8 repeticiones, pero con 45 kg, en la tercera 12, en la cuarta 15… Pero bajando siempre el peso.
Piramidal doble
Imagen: Representación gráfica de una pirámide doble.
El entrenamiento piramidal doble es una mezcla entre el entrenamiento piramidal ascendente y el descendente.
En esta modalidad, emplearemos una carga moderada y un número de repeticiones medio alto, después iremos subiendo la carga y bajando las repeticiones serie tras serie (piramidal ascendente), en este punto repetiremos la última serie y aumentaremos las repeticiones reduciendo la carga serie tras serie (piramidal descendente).
El entrenamiento piramidal doble es el más eficaz de todos, simplemente por una mera cuestión de volumen de entrenamiento, debido a que es la variante de entrenamiento piramidal donde se ejecutan mayor cantidad de series efectivas, y por ello, el potencial de crecimiento es mayor.
Piramidal truncada
Imagen: Representación gráfica de un esquema piramidal truncado.
El entrenamiento piramidal de pirámide truncada, es básicamente, un entrenamiento piramidal ascendente en el que se ha llevado a cabo una modificación en la última serie.
Esta modificación consiste en que en vez de ejecutar la serie más pesada del ejercicio al final, se vuelva a realizar una serie con la carga y el número de repeticiones de la primera serie del ejercicio.
Por ello es muy adecuada para aquellos que están iniciándose en el deporte de fuerza y potencia ya que la diferencia sirve para evitar lesiones.
Esta variante es empleada por aquellos que buscan mejorar la fuerza y la hipertrofia, reduciendo al máximo el riesgo de lesión.
Beneficios del entrenamiento piramidal
La programación de las series de entrenamiento con un estilo piramidal tiene, como cabe esperar, una serie de beneficios con respecto a un entrenamiento convencional y son los siguientes:
- Mejora de la fuerza y la resistencia: en el entrenamiento piramidal se cambia la carga y las repeticiones en una serie de ejercicios, lo que nos permite trabajar varias cualidades físicas.
Así pues, en aquellas series en las que el número de repeticiones en más bajo, pero los pesos son mayores, nos ayudan a mejorar más en rangos más bajos de repeticiones; mientras que en aquellas series donde el número de repeticiones es más alto, pero los pesos son menores, nos ayudan a mejorar la resistencia muscular.
- Prevención de lesiones: su carácter progresivo nos permite realizar un calentamiento adecuado, bajando así el riesgo de lesiones al preparar el cuerpo para levantar cargas más pesadas.
- Variedad en la rutina de ejercicios: gracias a su flexibilidad en el entrenamiento, podemos elegir entre una amplia variedad de ejercicios y enfoques según hagamos nuestra programación de entrenamiento piramidal.
Gracias a esta variedad nos ayuda a evitar el aburrimiento durante nuestros entrenamientos, lo que nos es favorable para evitar el estancamiento.
- Optimización del tiempo: dado su carácter progresivo, el entrenamiento piramidal con pesas, nos permitirá realizar un gran volumen de trabajo, en periodos relativamente cortos de tiempo. Lo que lo hace una opción perfecta para aquellas personas que disponen de poco tiempo para entrenar, pero deben aplicar un gran volumen e intensidad.
Conclusión
✅ El entrenamiento piramidal se trata de una técnica versátil y efectiva, la cual puede adaptarse a diversos niveles de condición física y objetivos.
Cuando variamos las cargas y repeticiones, mejoramos la motivación, mantenemos el estímulo de hipertrofia, sin descuidar el aspecto de la fuerza y la resistencia.
Además, hemos de tener en cuenta su carácter progresivo y estructurado, el cual nos ayuda a prevenir lesiones.
Aunque es importante escuchar a nuestro cuerpo en cualquier método de entrenamiento, para así poder ajustar la intensidad y el volumen según nuestras necesidades y capacidades individuales.
