El trapecio superior es un músculo clave que se encuentra en la parte superior de la espalda y el cuello. Es el encargado de la elevación de los hombros y la rotación de la cabeza.
Con su fortalecimiento no solo mejoramos la estética corporal, sino que además contribuimos a una mejor postura y prevención de lesiones.
A continuación, en este artículo, te mostramos cuáles son los 7 mejores ejercicios para desarrollar el trapecio superior.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Imagen: Ejecución de los encogimientos de hombros con mancuernas.
Este ejercicio es uno de los más comunes, pero efectivos a la hora de desarrollar la musculatura del trapecio, en concreto, la del trapecio superior, dado que lo aísla y trabaja directamente.
- Para realizar este ejercicio, lo que tenemos que hacer en primer lugar es ponernos rectos, con el tronco firme, el pecho hacia adelante, mientras sostenemos un par de mancuernas, una a cada lado de nuestro cuerpo, con los brazos totalmente rectos.
- A continuación, subiremos los hombros todo lo que podamos, siendo conscientes en todo momento de que debemos mantener nuestra columna vertebral neutra.
- Mientras subimos los hombros, nuestra cabeza se desplaza ligeramente hacia adelante con la mirada en el frente.
- Sostendremos esta posición durante un segundo y posteriormente, de forma controlada, volveremos a la posición inicial, asegurándonos de que las mancuernas no se balancean y los brazos se mantienen relajados durante el movimiento, permitiendo que la fuerza para elevar los hombros venga de los trapecios, algo que es importantísimo.
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Remo al mentón con barra
Imagen: El ejemplo perfecto de cómo no hay que hacer el remo al mentón.
Este ejercicio es uno de los más vistos en las salas de musculación, ya que su objetivo es el de aumentar la masa muscular de nuestros hombros, más concretamente la cabeza lateral.
Si lo hacemos correctamente es un ejercicio efectivo, pero si no es así, aumentamos el riesgo de que nos duela el hombro y disminuya la activación de la musculatura.
- Para realizar este ejercicio correctamente, en primer lugar, nos pondremos de pie y cogeremos una barra, cuyo agarre será prono y la distancia entre las manos será un poco superior a la de los hombros.
- Posteriormente, y con la barra a la altura de la cintura, procederemos a levantarla, flexionando los codos, hasta que nuestros codos lleguen a la altura de nuestros hombros, o la barra a la altura de la xifoides (la boca del estómago aproximadamente).
- A continuación, volveremos a la posición inicial de forma controlada.
Con el remo al mentón con barra, trabajamos el trapecio superior, el deltoides…
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Press militar con barra (o variantes)
Imagen: Ejecución del press militar.
El press militar es un ejercicio con el que se trabaja tanto los hombros como el trapecio, ello depende de la altura que escojas.
- Para llevar a cabo este ejercicio, lo primero que tenemos que saber es que podemos hacerlo sentado o de pie, si nos decidimos por hacerlo sentados, necesitamos un banco.
- A continuación, tanto si lo hacemos sentados como de pie, debemos tener la espalda recta y los pies en el suelo colocados firmemente.
- Posteriormente, según si queremos trabajar el hombro o el trapecio, trabajaremos de forma distinta.
- Si lo que queremos es trabajar el hombro, cogeremos la barra y levantaremos los brazos, por encima de la cabeza, con un ángulo aproximado de 90 º, con lo que conseguiremos fortalecer la zona.
- Por otro lado, si lo que queremos es trabajar el trapecio superior, cogeremos la barra y levantaremos los brazos hasta que estén completamente extendidos, con esto conseguiremos activar el músculo enormemente.
Con el press militar trabajamos el trapecio superior en gran medida, sobre todo, cuando estabilizamos la carga. Aunque no solo trabajamos dicho músculo, sino que también trabajamos los deltoides.
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Elevaciones laterales estilo Lu Xiaojung
Imagen: Ejecución de las elevaciones laterales de Lu.
Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento, por lo que solo trabaja, mayormente, una parte del cuerpo.
Esa parte del cuerpo, en este caso, es el deltoides lateral; que pertenece al hombro y que es la encargada de dar amplitud y movimiento a este y a la parte superior de la espalda.
Por otro lado, encontramos, que también trabaja el trapecio superior, que es el encargado de subir los brazos por encima de la línea de los hombros, el supraespinoso…
Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie, la única diferencia entre ambas es los músculos que intervienen en cada una.
Si optamos por la opción de hacerla de pie, entrarían en juego además los músculos que estabilizan el cuerpo para mantener el equilibrio.
- Para llevar a cabo este ejercicio en primer lugar sostendremos una mancuerna o idealmente una pesa en cada mano con un agarre neutro y los brazos a los lados del cuerpo, con la espalda recta y el abdomen contraído, y, por otro lado, las rodillas ligeramente flexionadas, por último, mantendremos nuestra mirada al frente.
- Después levantaremos los brazos hacia los lados del cuerpo, pero sin balancearlos o moverlos bruscamente, todo el recorrido debe hacerse de forma controlada hasta que queden casi verticales al suelo, realizando una leve rotación externa a medida que subimos. Y, en lugar de tener los brazos completamente estirados y bloqueados, tendremos los codos un poco flexionados.
- Por último, es recomendable que este ejercicio se ejecute con pesos bajos para mantener una técnica adecuada.
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Encogimientos traseros con barra
Imagen: Encogimientos traseros con barra
Este ejercicio se utiliza, sobre todo, cuando el atleta quiere desarrollar la zona del trapecio. Al considerarse como un ejercicio de aislamiento, este solo desarrolla el músculo que ya hemos mencionado.
El encogimiento de hombros con barra por detrás es muy fácil de realizar, incluso para aquellos que se están iniciando; aunque hay que tener en cuenta, como en todo ejercicio en el que trabajamos con pesos, en que no debemos exagerar el peso con el que lo haremos.
- En primer lugar, y para poder realizar este ejercicio, debemos estar de pie y con los pies abiertos a la misma distancia que los hombros y comenzar con una aspiración.
- En este punto, cogeremos la barra con ambas manos con un agarre prono.
- A continuación, y sin mover rodillas, cadera, espalda, cuello u otra parte del cuerpo, encogemos los hombros, ambos a la vez.
- Una vez que lleguemos al máximo de subida, sostendremos esta posición durante un segundo al menos y espiramos mientras dejamos caer los hombros de forma controlada, volviendo así a la posición inicial.
El ejercicio es mucho más cómodo en multipower/Smith.
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Elevaciones en Y con mancuernas
Imagen: Ejecución de las elevaciones en Y.
Este ejercicio se usa generalmente para mejorar la función del trapecio superior y medio, además de reforzar los deltoides posteriores y la estabilidad escapular.
Y si bien no permite el uso de cargas elevadas, es una buena variante para mejorar el control motor y la salud del hombro.
- Para realizar el ejercicio correctamente, puedes colocarte sobre un banco inclinado a unos 30-45° o mantenerte de pie con una leve inclinación del torso.
- Sujeta las mancuernas con agarre neutro (palmas enfrentadas), y desde una posición colgante, eleva ambos brazos hacia adelante y hacia afuera al mismo tiempo, formando una letra «Y».
- No eleves los brazos más allá del plano del hombro y mantén los codos casi extendidos (pero sin bloquear).
El movimiento debe ser suave, con especial atención a no mover el cuello ni la espalda baja. Una vez en la parte alta del gesto, haz una breve pausa y baja lentamente.
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Encogimientos de hombros de pie en máquina de gemelos
Imagen: Ejecución de los encogimientos de hombro en máquina de gemelos.
Este ejercicio se utiliza para eliminar el agarre como limitante, lo que permite aplicar más carga directamente sobre el músculo objetivo.
Es decir, la ventaja de usar la máquina de gemelos de pie es que el peso se apoya directamente en los hombros, lo que permite un estímulo vertical puro sobre el trapecio sin involucrar antebrazos ni codos.
- Para su correcta ejecución, debemos colocarnos bajo los apoyos de la máquina, como si fuéramos a hacer elevaciones de talones, pero manteniendo los pies totalmente apoyados.
- En esta posición, simplemente encogemos los hombros hacia arriba, buscando acercarlos a las orejas sin rotar ni inclinar la cabeza ni flexionar los brazos.
- Una vez alcanzado el punto máximo de contracción, mantenemos la posición durante un segundo y descendemos controladamente hasta volver a la posición inicial.
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Conclusión
Si incorporamos estos ejercicios en nuestra rutina, podemos ayudar a desarrollar un trapecio superior fuerte y definido.
📍 Es importante recordar la importancia que tiene realizar la técnica adecuadamente y que la progresión sea gradual en las cargas, para evitar, de este modo, lesiones y maximizar los resultados.
Además, si combinamos esto con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado, contribuiremos a que el desarrollo muscular sea óptimo.
