La zancada con mancuernas es un ejercicio que está presente normalmente en los entrenamientos de piernas y glúteos.
Además de estar muy valorada por su capacidad de trabajo unilateral, mejora el equilibrio y activa toda la cadena inferior.
No obstante, no es un movimiento ideal para todos, dado que muchos sufren molestias en la rodilla, falta de estabilidad o simplemente no tienen el espacio o la técnica que se necesita para poder llevarlo a cabo eficazmente.
Por suerte, existen alternativas que igualan o incluso pueden llegar a superar a la zancada con mancuernas clásica, en lo que se refiere a estimulo muscular, funcionalidad y progresión.
Algunas de estas son capaces de reducir el estrés articular, otras potencian la carga y otras dan la posibilidad de poder mantener una activación similar en el cuádriceps, glúteos e isquios, sin tantas complicaciones.
Es por ello que en este artículo te mostramos las 5 mejores alternativas a la zancada con mancuernas, explicando su desarrollo, los músculos que están implicados, beneficios y cuando usarlas.
Top 5 mejores alternativas a la zancada con mancuernas
Estas son algunas de las opciones más interesantes:
1. Sentadilla búlgara
Ejecución:
En primer lugar, nos colocamos de espaldas a un banco o superficie que sea elevada, a aproximadamente un metro y medio de distancia. Después apoyaremos el empeine del pie que hemos dejado atrás en la superficie elevada, mientras que la pierna de apoyo permanece adelantada.
A continuación, desde esta posición, flexionaremos la pierna adelantada mientras bajamos lentamente en posición vertical, con la espalda recta y el core contraído para evitar compensaciones; asegurándonos también de que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
Posteriormente, empujamos con el talón de la pierna de apoyo y volvemos a la posición inicial de forma controlada.
Músculos implicados
los músculos que intervienen son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los aductores, los gemelos, el sóleo, el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, los erectores espinales, y, por último, los flexores de cadera.
Beneficios
Los beneficios que nos aporta son una gran activación del glúteo medio y mayor, que realiza un trabajo excéntrico; aumenta el rango de recorrido respecto a la zancada clásica; se necesita menos espacio y nos permite una sobrecarga progresiva.
Cuando usarla
Este ejercicio es perfecto para ganar hipertrofia de glúteo y pierna sin necesidad de mucha carga externa.
Aquí tienes un video con la técnica:
2. Step-up con mancuernas
Ejecución
En primer lugar, cogeremos una mancuerna con cada mano y nos pondremos en frente de una plataforma o banco resistente. Después, pondremos un pie en la plataforma y empujaremos hacia arriba hasta que nos pongamos de pie por completo sobre ella, mientras llevamos la otra pierna hacia arriba doblando la rodilla en dirección al pecho.
Posteriormente, bajaremos muy despacio la pierna que subimos, hasta que quede el pie en el suelo de nuevo. En este punto cambiamos de pierna y repetimos el ejercicio.
Durante todo el movimiento, nos aseguraremos de estar rectos y de tener el core contraído, para evitar así lesiones y aumentar la eficacia del movimiento.
Músculos implicados
Los músculos que intervienen son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los gemelos, el sóleo, los erectores espinales, y, por último, los músculos estabilizadores del core (recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos)
Beneficios
Los beneficios que nos aporta son una activación potente del glúteo mayor; una mejora de la coordinación y fuerza unilateral; y menor estrés sobre la rodilla que una zancada tradicional.
Cuando usarla
Este ejercicio es ideal para progresar en fuerza y mejorar los patrones de marcha o carrera.
Aquí tienes un video con la técnica:
3. Split squat estático
Ejecución
Con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas o sobre el pecho. En este punto, damos un paso atrás con una pierna y mantenemos el talón de esta despegado del suelo.
Ahora nos apoyaremos con todo el peso sobre la pierna adelantada, mientras mantenemos el torso recto a la ve que bajamos, flexionando la rodilla más o menos 90 º. Además, de que la rodilla de la pierna de atrás debe estar rozando el suelo, pero sin apoyarla.
A continuación, contraeremos los glúteos y haremos fuerza sobre el pie que esta adelantado, mientras nos levantamos hasta volver de nuevo a la posición inicial de forma controlada.
Durante todo el ejercicio debemos asegurarnos de que tenemos los glúteos contraídos y el torso recto.
Músculos implicados
Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los glúteos, los cuádriceps, los abdominales, y, por último, los oblicuos.
Beneficios
Los beneficios de este ejercicio son una menor demanda de equilibrio que la zancada convencional, mayor enfoque en la técnica y el control y además es muy útil para principiantes y personas en rehabilitación.
Cuando usarla
Este ejercicio es una gran opción para aprender el patrón de movimiento unilateral antes de progresar.
Aquí tienes un video con la técnica:
4. Sentadilla con mancuernas en caja con pierna elevada
Ejecución
En primer lugar, debemos coger un cajón o step bajo, después nos situaremos en el apoyando un pie, con las manos en las caderas, la punta del pie apoyando hacia adelante y la columna recta; además de todo esto también contrayendo los abdominales.
En este punto nos subiremos al cajón o step y haremos una sentadilla sobre una pierna lo más profunda que podamos, mientras llevamos la cadera hacia atrás y mantenemos la postura. Es ahora cuando debemos asegurarnos de que la rodilla esté alineada con la punta del pie.
Posteriormente, volveremos a la posición inicial de forma controlada, manteniendo el equilibrio durante todo el ejercicio. Además, de asegurarnos de que el peso esté equilibrado, que no flexionemos la espalda ni la arqueemos demasiado, que la rodilla no se meta para adentro y, por último, que el torso y las caderas no se giren.
Músculos implicados
Los músculos que se trabajan son los cuádriceps, la ingle y los glúteos
Beneficios
Los beneficios que presenta este ejercicio es que favorece la simetría muscular y la proporción; se produce una menor carga sobre la columna lumbar y se da una activación similar en el glúteo a la que se da en una zancada.
Cuando usarla
Esta es perfecta cuando lo que queremos es trabajar unilateralmente con mayor estabilidad que en las zancadas.
Aquí tienes un video con la técnica:
5. Zancada invertida
Ejecución
En primer lugar, separaremos los pies a la altura de las caderas y las manos frente al pecho o a los lados para mantener el equilibrio. Ahora daremos un gran paso hacia atrás con el pie derecho y bajaremos hacia el suelo hasta que las dos rodillas formen un ángulo de 90º aproximadamente.
A continuación, con el torso recto, nos aseguraremos de que la rodilla izquierda está justo sobre el tobillo, para posteriormente empujarnos con el talón izquierdo para volver de forma controlada a la posición inicial.
Es en este punto cuando intercambiamos las piernas y repetimos el ejercicio.
Músculos implicados
Los músculos que intervienen son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los gemelos, el sóleo, los músculos estabilizadores del core, y por último, los flexores de cadera.
Beneficios
Los beneficios que presenta este ejercicio son que reduce el impacto y la inestabilidad articular, un mayor control del movimiento excéntrico y que se adapta mejor a personas con molestias en la rodilla.
Cuando usarla
Este es perfecto para quienes buscan un gesto más controlado y menos agresivo que la zancada frontal.
Aquí tienes un video con la técnica:
Conclusión
La zancada con mancuernas es una gran herramienta de entrenamiento, pero no es irremplazable.
Existen alternativas que ofrecen un estímulo muscular igual o incluso mayor, mejor control técnico y mayor seguridad articular. Elegir la variante adecuada dependerá de tus objetivos, nivel técnico, necesidades funcionales y limitaciones físicas.
Alternar o combinar estas variantes en tu planificación puede ayudarte a evitar estancamientos, corregir asimetrías y progresar sin depender siempre de la misma herramienta.
