La práctica de ejercicio cardiovascular en ayunas ha cobrado relevancia entre deportistas y entusiastas del fitness que buscan optimizar la quema de grasa.
Sin embargo, surge la duda de si este enfoque puede conllevar una pérdida de masa muscular al forzar al organismo a utilizar las proteínas como fuente de energía.
A pesar de no existir una abundancia de estudios específicos y a largo plazo, sí hay trabajos científicos que aportan luces sobre este tema.
A continuación, analizamos cuatro estudios muy interesantes para valorar los posibles pros y contras de entrenar en ayunas.
🤔 ¿Qué dice la ciencia?
Las investigaciones disponibles abordan distintos aspectos del entrenamiento en ayunas, desde la capacidad de oxidar grasas hasta la respuesta del organismo en términos de masa muscular.
🔎 De Bock et al. (2008) observaron que entrenar sin ingerir alimentos favorecía una mayor oxidación de grasas, sin detectar una pérdida notable de masa muscular en el corto plazo.
🔎 Por su parte, Schoenfeld et al. (2014) compararon grupos que hacían cardio en ayunas frente a otros que ingerían alimento previo al ejercicio; no encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa ni indicios robustos de catabolismo muscular si se mantenía un consumo proteico adecuado.
🔎 Moro et al. (2016), estudiando un protocolo de ayuno intermitente 16/8 en hombres entrenados, concluyeron que realizar parte de las sesiones en ayunas no afectó negativamente su masa muscular ni su fuerza, e incluso hubo mejoras en la composición corporal.
🔎 Finalmente, González et al. (2013) analizaron el impacto del ejercicio en ayunas sobre la respuesta postprandial y el balance energético, sin hallar que la falta de alimento previo al cardio supusiera una amenaza sustancial para la masa muscular.
📍 Oxidación de grasas: Se observó un aumento del 15 % en comparación con entrenar alimentado.
📍 Masa muscular: Hubo una ligera ganancia de 1 kg en los participantes que entrenaban en ayunas, sin indicios de pérdida muscular.
📍 Pérdida de grasa: Se reportó una reducción de aproximadamente 1.5 % en grasa corporal tras el protocolo de entrenamiento.
📍 Rendimiento: Se encontró una leve mejora del 2 %, lo que sugiere que el ayuno no afectó negativamente la capacidad de los sujetos entrenados.
👍 Pros de realizar cardio en ayunas
Un posible beneficio es la mayor utilización de grasas como fuente de energía durante el ejercicio, algo que se ha observado en varios de los estudios mencionados.
Además, a nivel práctico, entrenar sin comer puede ser más conveniente para quienes se sienten mejor ejercitándose con el estómago vacío o disponen de poco tiempo en la mañana.
Asimismo, si el resto de la dieta está bien estructurada, no parece haber un riesgo significativo de perder masa muscular a corto plazo, siempre que se consuman calorías durante el día y se realice entrenamiento de fuerza.
Se muestra que entrenar en ayunas puede incrementar la oxidación de grasas, siendo más notorio en el estudio de De Bock et al. (2008)
👎 Contras de realizar cardio en ayunas
La evidencia tampoco muestra ventajas contundentes en la pérdida de grasa a largo plazo, por lo que entrenar en ayunas podría ser más una preferencia personal que un requisito para quemar más grasa de forma global.
Por otro lado, en personas con necesidades energéticas altas (atletas o individuos en regímenes de volumen muscular), puede resultar más difícil cubrir los requerimientos calóricos si se suprime el desayuno.
Además, llevar el cuerpo a un entrenamiento exigente sin combustible previo podría disminuir el rendimiento en actividades de alta intensidad, lo cual a la larga influiría en las adaptaciones musculares.
En todos los estudios, la diferencia entre ambos grupos es mínima, lo que sugiere que el cardio en ayunas no aporta un beneficio significativo en la reducción de grasa en comparación con el ejercicio alimentado.
Esta visualización resalta que la pérdida de grasa parece depender más del balance energético total que del estado de ayuno en el momento del ejercicio.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
La mayoría de las investigaciones son de corta duración, lo que dificulta extrapolar resultados a escenarios de meses o años.
Además, los tamaños de muestra suelen ser reducidos y la heterogeneidad de protocolos (ejercicio continuo, intervalos, intensidades distintas) impide extraer conclusiones muy específicas.
La ingesta proteica global y el tipo de entrenamiento de fuerza que acompañe al cardio también pueden matizar los resultados, por lo que se requiere más investigación controlada que mida directamente los cambios en masa muscular a lo largo del tiempo.
Conclusiones
La evidencia actual indica que el cardio en ayunas, por sí solo, no conduce necesariamente a una pérdida de masa muscular, siempre y cuando se mantenga un consumo nutricional equilibrado, especialmente en lo que respecta al total calórico.
El factor determinante para la composición corporal y la masa muscular radica, ante todo, en el balance calórico, la ingesta de macronutrientes de calidad y la inclusión de entrenamiento de fuerza.
Si realizar cardio en ayunas encaja en el estilo de vida y preferencias personales, no hay pruebas contundentes de que resulte perjudicial para la musculatura.
No obstante, quien busque maximizar el rendimiento en sesiones intensas o necesite cubrir una alta demanda energética podría beneficiarse de un consumo calórico antes de entrenar.
