En el mundo del deporte de resistencia, la nutrición es un factor que no se negocia. Es casi imposible ver hoy a un atleta compitiendo o entrenando duro sin recurrir a geles, barritas energéticas o bebidas ricas en carbohidratos para mantener su nivel de energía.
Los geles energéticos se han vuelto especialmente populares por su practicidad: son porciones concentradas de carbohidratos de fácil absorción, diseñados para proporcionar un impulso rápido de energía durante ejercicios prolongados.
En este artículo de opinión, analizaré los geles energéticos de la marca 226ERS, muy conocidos en el ámbito del triatlón, ciclismo, atletismo y trail.
Finalmente, ofreceré conclusiones y consejos prácticos clave para aprovechar estos suplementos de forma adecuada en tu entrenamiento o competición.
🥇 Importancia de los geles energéticos en el rendimiento deportivo
Durante el ejercicio intenso y de larga duración, nuestro cuerpo agota rápidamente sus reservas de glucógeno (el combustible almacenado en músculos e hígado). Si no aportamos carbohidratos adicionales, el rendimiento decae abruptamente.
📝 Numerosos estudios han demostrado que consumir carbohidratos durante el ejercicio prolongado retrasa la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento tanto en actividades de resistencia como en esfuerzos de alta intensidad cercanos a 1 hora.
A diferencia de los alimentos sólidos, su textura semilíquida y formulación específica facilitan una absorción veloz sin causar pesadez estomacal. Un gel típico aporta entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por porción; en consecuencia, tomar uno cada 30-45 minutos durante el ejercicio ayuda a alcanzar la ingesta recomendada de ~30-60 g de carbohidratos por hora en deportes de resistencia.
Incluso en pruebas de ultraresistencia, los atletas entrenados pueden llegar a tolerar hasta ~90 g/h combinando múltiples fuentes de carbohidratos.
Estas cifras están alineadas con las guías de nutrición deportiva, que sugieren aumentar la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio para sostener la intensidad, siempre equilibrando con la tolerancia gastrointestinal de cada individuo.
Cantidad de carbohidratos que necesitas
📊 Características de los geles 226ERS
👉 226ERS es una marca especializada en nutrición deportiva que ha desarrollado una gama de geles energéticos con características innovadoras, pensadas para diferentes necesidades durante el ejercicio.
A grandes rasgos, todos sus geles comparten algunas cualidades: están elaborados con ingredientes y aromas naturales, son libres de gluten (apto para celíacos).
Y proporcionan un alto aporte de hidratos de carbono para satisfacer las demandas energéticas de esfuerzos físicos intensos.
✅ Beneficios basados en ciencia
Desde el punto de vista nutricional y científico, muchas de las características de los geles 226ERS están alineadas con las recomendaciones modernas para optimizar el rendimiento como detallaremos a continuación con diferentes aspectos que deberías tener en cuenta al elegir un gel energético.
Aporte óptimo de carbohidratos
Como mencionamos anteriormente, mantener un flujo de carbohidratos hacia los músculos en ejercicio prolongado es crucial para retrasar la fatiga.
Un gel 226ERS High Energy aporta 50 g de carbohidratos, lo que cubre una gran parte de las necesidades por hora de un atleta de resistencia promedio.
➡️ Gracias a la combinación de diferentes tipos de carbohidratos (simples y complejos), se puede alcanzar una oxidación de carbohidratos elevada sin saturar un solo transportador intestinal.
La inclusión de fructosa junto con glucosa/maltodextrina en algunos geles permite aprovechar rutas de absorción complementarias; estudios han observado que así es posible oxidar hasta ~90-100 g de carbohidratos por hora cuando se ingieren cantidades suficientes, algo imposible con glucosa sola.
✅ Esto respalda la formulación dual de los geles High Fructose (10:8 glucosa:fructosa), ya que fisiológicamente nuestro intestino puede absorber más carbohidrato total con ese mix, aumentando la disponibilidad energética durante esfuerzos extremos.
– Por su parte, la ciclodextrina presente en los High Energy Gel, al tener estructura de polisacárido ramificado, libera glucosa de forma paulatina, lo que ayuda a sostener la energía en el tiempo sin oscilaciones bruscas de azúcar en sangre.
✅ Un beneficio añadido de esta liberación estable es que el diseño de estos geles permite llenar el depósito de combustible sin apagar el motor de las grasas, algo valioso especialmente en deportes de ultra fondo donde ambas fuentes energéticas son importantes.
Si quieres saber cómo elegir una bebida con carbohidratos correctamente pincha aquí 👇
Mejor digestibilidad y tolerancia
Un desafío clásico al consumir carbohidratos durante el ejercicio es el riesgo de molestias gastrointestinales (náuseas, cólicos, diarreas) cuando la concentración u osmolaridad de la bebida/gel es muy alta.
226ERS aborda este problema de dos maneras:
- Usando ingredientes de calidad y de origen natural, sin edulcorantes o aditivos agresivos, lo que reduce la irritación gástrica
- Aprovechando la química de la ciclodextrina y formulaciones isotónicas para minimizar la osmolaridad del gel. La ciclodextrina, por su gran masa molecular, ejerce menos presión osmótica en el estómago, promoviendo un vaciado gástrico rápido
Esto significa menos líquido “atascado” en el estómago y más tránsito hacia el intestino donde se absorben los nutrientes, reduciendo la sensación de pesadez.
Asimismo, al ser polímeros de glucosa de liberación gradual, las ciclodextrinas evitan concentraciones locales muy altas de azúcar que podrían atraer agua al intestino (efecto osmótico) causante de diarrea.
Más sobre la ciclodextrina en este artículo 👇
Contenido en cafeína
Varias versiones de los geles 226ERS incorporan cafeína (por ejemplo, 80 mg en el gel de espresso o 100-160 mg en ciertos High Fructose de cola o cereza).
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico en el deporte de resistencia.
👉 Consumida en dosis moderadas (3-6 mg por kg de peso corporal, aproximadamente, antes o durante la actividad), se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios prolongados principalmente al reducir la percepción de esfuerzo y la fatiga central.
En la práctica, los atletas suelen sentirse más “frescos” y atentos tras ingerir cafeína, lo que les permite mantener ritmos más altos. Incluir cafeína en un gel es una manera conveniente de obtener este beneficio en medio de la competición, sin tener que cargar con pastillas o bebidas aparte.
Desde luego, la respuesta a la cafeína es individual (algunos son más sensibles que otros, o pueden experimentar nerviosismo si toman de más), pero cuando se usa estratégicamente puede dar ese empujón extra en momentos críticos (por ejemplo, en la última hora de una maratón o antes de un ascenso decisivo en ciclismo).
📝 Como recomendación general, siempre sugiero entrenar también el uso de cafeína, probar en sesiones largas qué cantidad sienta bien y en qué momento tomarla, para replicarlo en competición sin sorpresas.
📚 Más información sobre cómo usar la cafeína en estos artículos:
BCAA y otros añadidos
La presencia de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina) en algunos geles 226ERS es un extra interesante, aunque probablemente secundario para el rendimiento inmediato.
La idea de incluir 1 g de BCAA en un gel (como en los High Energy sabor grosella negra o naranja) proviene de investigaciones sobre la fatiga central.
En teoría, los BCAA compiten con el triptófano para entrar al cerebro, pudiendo reducir la producción de serotonina, un neurotransmisor ligado a la sensación de cansancio. También aportan un sustrato extra para el músculo y pueden atenuar la degradación muscular en ejercicios muy prolongados.
🧐 Sin embargo, la evidencia científica sobre mejoras directas en rendimiento de resistencia por BCAA es limitada. Estudios en corredores de larga distancia no hallaron mejoras significativas al suplementar BCAA frente a un placebo, más allá de una posible reducción del daño muscular que, curiosamente, también se lograba simplemente consumiendo carbohidratos adecuados.
Aun así, incluirlos no hace daño y podría contribuir a la recuperación muscular postejercicio o a disminuir ligeramente el dolor muscular de días posteriores.
Electrolitos (sodio)
Ya mencionamos la importancia del sodio en la hidratación. Aunque no es el componente “estrella” a la hora de dar energía, desempeña un rol vital en mantener la homeostasis durante esfuerzos prolongados, especialmente en climas cálidos o muy húmedos donde las pérdidas de sal por sudor son altas.
🟢 La presencia de ~250 mg de sodio en ciertos geles de 226ERS (High energy salty) es beneficiosa para ayudar a reponer parte de ese sodio perdido y favorecer la retención de líquidos consumidos, previniendo la hiponatremia (nivel bajo de sodio en sangre) y potencialmente reduciendo el riesgo de calambres asociados al desbalance electrolítico.
Desde la ciencia de la nutrición deportiva, sabemos que reponer sodio durante ejercicios de más de 2 horas es recomendable, con pautas que suelen oscilar entre 300–600 mg de sodio por hora dependiendo del individuo y las condiciones (cada atleta tiene tasas de sudoración y concentración de sodio distintas).
📝 Recomendaciones de uso
El éxito de su uso depende de una planificación y ejecución adecuadas. Basándome en la evidencia científica y en la experiencia práctica, resumo a continuación algunas recomendaciones clave para el uso adecuado de los geles energéticos 226ERS:
Integrarlos en los entrenamientos
👉 No esperes al día de la competencia para probar un gel nuevo. Es fundamental entrenar el “estómago” igual que entrenas tus piernas.
📝 Durante tus tiradas largas o salidas en bici, practica la ingesta de geles 226ERS en las mismas condiciones que enfrentarás en carrera (misma intensidad relativa, intervalos de tiempo similares). Esto te permitirá comprobar tu tolerancia, ajustar dosis y sabores, y asegurarte de que no tendrás sorpresas desagradables el día D.
Cada persona es distinta; a algunos les puede caer mejor el High Energy (más denso, pero liberación sostenida) y a otros el High Fructose (más líquido y rápido). Encuentra lo que funcione para ti con ensayo y error.
Planificar la pauta de ingesta
👉 Define de antemano cuántos geles vas a necesitar y en qué momentos tomarlos. Como guía general, en eventos de resistencia (>90 minutos) suele recomendarse consumir 1 gel cada 30-45 minutos aproximadamente para mantener un flujo constante de carbohidratos.
En el caso de 226ERS, dado su alto contenido en carbohidratos por unidad, podría ser suficiente 1 gel High Energy por hora para atletas recreativos, complementado con bebida deportiva si necesitas líquidos extra.
En esfuerzos muy largos o para atletas de élite con alta oxidación, se puede alternar High Energy con High Fructose (por ejemplo, un gel más lento y otro rápido en la misma hora) para acercarse a los ~80-90 g/h de carbohidratos.
Distribuye los geles estratégicamente
📝 Toma uno antes de que aparezca la fatiga (no esperes a estar vacío), luego toma otros de forma regular.
Muchos maratonianos, por ejemplo, toman el primero alrededor del km 10-12, luego otro en el km 20, 30 y 35, adaptándolo a la duración esperada de su prueba.
Ajusta la pauta según tu ritmo y señales de tu cuerpo.
No descuidar la hidratación
👉 Acompaña siempre los geles con una adecuada ingesta de agua o bebida isotónica. Si usas geles concentrados (como High Energy o High Fructose), toma unos sorbos de agua tras el gel para ayudar a su absorción y evitar molestias.
Los geles isotónicos de 226ERS están diseñados para tomarse solos, pero aun así asegúrate de estar hidratándote regularmente según las condiciones climáticas. Recuerda que los carbohidratos necesitan líquido para ser asimilados; consumir geles sin nada de agua en absoluto puede retrasar su vaciado gástrico o generar incomodidad.
📝 Una regla práctica: cada vez que consumas un gel, bebe unos 150-200 ml de agua si es posible. Y a lo largo de la hora, sigue bebiendo pequeños sorbos para mantenerte hidratado. Esto cobra más importancia cuanto más calor o humedad haya, o si estás sudando profusamente.
Aprovechar (con precaución) la cafeína
👉 Si optas por las versiones con cafeína de 226ERS, utilízalas estratégicamente. La cafeína puede darte un impulso en momentos clave, pero no por tomar más cafeína vas a rendir infinitamente más, y un exceso puede provocar nervios, taquicardia o malestar. Recomiendo calcular cuánta cafeína total vas a ingerir (sumando geles, café precarrera, refrescos, etc.) y mantenerte dentro de un rango seguro (por lo general, no más de ~400 mg en total durante el día para la mayoría de los adultos y quizás menos si no estás acostumbrado).
📝 Por ejemplo, podrías planificar tomar un gel con cafeína en la segunda mitad de la carrera, cuando empiezas a flaquear mentalmente, y quizá otro cerca del final si realmente necesitas otro empujón.
En entrenamientos, prueba primero con un gel de 80 mg y evalúa tu sensación; a algunos atletas esa cantidad ya les da un buen efecto, mientras que otros toleran 160 mg sin problema.
📝 Evita tomar geles con cafeína en las horas cercanas a la noche si luego tienes que dormir, para no afectar tu descanso. Y si compites muy temprano habiendo tomado cafeína antes, ten en cuenta la duración del efecto para no duplicar dosis innecesariamente.
Individualización
👉 Ajusta el tipo de gel a tu deporte y circunstancias. Si eres un corredor de trail de larga distancia que va a estar 5-6 horas en movimiento, quizás te convenga alternar sabores dulces con salados para no saturar el paladar y de paso obtener sodio.
📝 Si compites en triatlón de media distancia, quizá priorices geles de fácil apertura y consumo rápido en la bici.
No hay una única fórmula universal
👉 Personaliza tu estrategia según tu tasa de sudor, tu ritmo, lo que tu estómago tolere y hasta la temperatura ambiente. Un dietista deportivo puede ayudarte a elaborar un plan a medida, pero tú mismo con pruebas puedes descubrir la mejor combinación.
No olvidar la base
👉 Los geles son un suplemento para esfuerzos específicos, no sustituyen una dieta equilibrada ni la nutrición básica alrededor del entrenamiento.
Sigue cuidando tus comidas previas (por ejemplo, un buen desayuno o cena precompetitiva rica en carbohidratos complejos) y tu recuperación postejercicio (proteínas para reparar músculos, rehidratarse, etc.)
Usar los geles te ayudará durante la actividad, pero su efecto será mucho mejor si vienes con los depósitos llenos (carga de carbohidratos previa en eventos largos) y si después repones adecuadamente.
Piensa en los geles como en “turbo inyecciones” de energía para esos momentos en que las reservas normales se agotan.
✅ En mi práctica profesional como dietista en deportistas, he visto que quienes entienden esto y combinan buena alimentación + suplementación inteligente son los que rinden al máximo y con menor riesgo de lesiones o sobrecargas.
📝 Conclusiones
Los geles energéticos 226ERS representan una convergencia acertada entre la ciencia de la nutrición deportiva y la practicidad que demandan los atletas en el terreno.
Ofrecen composiciones estudiadas (carbohidratos mezclados, ciclodextrina de última generación, cafeína dosificada, electrolitos) que se traducen en beneficios tangibles: más energía disponible, menos altibajos glucémicos, mejor tolerancia digestiva y extras ergogénicos cuando se necesitan.
Desde luego, como dietista deportivo, mi enfoque siempre es individualizar: el mejor gel y la mejor estrategia son las que se adaptan a ti, a tu cuerpo y a tu deporte.
