En los últimos años, el término “dieta antiinflamatoria” se ha convertido en un reclamo habitual en redes sociales, libros de nutrición y consultas de salud. Se presenta como una forma de “apagar la inflamación” del organismo y, de paso, facilitar la pérdida de peso.
El argumento parece lógico: se sabe que el exceso de tejido adiposo genera un estado de inflamación crónica de bajo grado, que a su vez favorece la resistencia a la insulina, el almacenamiento de grasa y el aumento de apetito.
La pregunta es inevitable: ¿realmente seguir una dieta antiinflamatoria ayuda a adelgazar o estamos ante otra moda con más marketing que evidencia?
🧬 ¿Qué es y cómo actúa la dieta antiinflamatoria en el cuerpo y qué posibles beneficios tiene en la pérdida de grasa?
La dieta antiinflamatoria no es un menú cerrado, sino un patrón que prioriza alimentos con compuestos bioactivos antiinflamatorios (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, pescado azul, aceite de oliva virgen extra) y reduce los alimentos asociados a mayor inflamación (ultraprocesados, azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas trans y carnes procesadas).
Este tipo de patrón se evalúa mediante el Dietary Inflammatory Index (DII), un índice validado científicamente que puntúa los alimentos según su relación con marcadores inflamatorios como proteína C reactiva (PCR) o interleucina-6 (IL-6) (Shivappa et al., 2014).
Cuanto más alta es la puntuación del DII (dieta más proinflamatoria), mayor suele ser el riesgo de obesidad y trastornos metabólicos; cuanto más baja (dieta antiinflamatoria), mejor perfil cardiometabólico.
Los mecanismos por los que podría favorecer la pérdida de grasa incluyen:
- Disminución de la inflamación sistémica de bajo grado: el exceso de grasa visceral libera citocinas proinflamatorias (TNF-α, IL-6) que perpetúan la resistencia a la insulina. Reducir esta inflamación mejora el uso de la glucosa y favorece un metabolismo más eficiente (Ricker & Haas, 2017).
- Mejor regulación del apetito y de la saciedad: al estar basada en alimentos ricos en fibra y de baja densidad energética, tiende a reducir la ingesta calórica de forma espontánea, lo que facilita entrar en déficit sin pasar hambre (Dean et al., 2024).
- Efecto sobre el estrés oxidativo: antioxidantes y polifenoles presentes en frutas, verduras o especias pueden reducir el estrés oxidativo, que suele estar elevado en estados de sobrepeso y obesidad (Shah et al., 2018).
- Impacto en la microbiota intestinal: la fibra prebiótica estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta que modulan la inflamación y pueden influir en el metabolismo de la grasa (Ricker & Haas, 2017).
👁️ Estos mecanismos no sustituyen el déficit calórico, pero ayudan a que el organismo responda mejor a la pérdida de grasa y que el proceso sea metabólicamente más eficiente y sostenible.
🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Esto dicen los principales estudios científicos al respecto.
🧍♂️ Adultos con sobrepeso
Uno de los ensayos más claros es el de Kenđel Jovanović et al. (2020), donde reclutaron adultos con sobrepeso y los dividieron en dos grupos: uno siguió una dieta hipocalórica con enfoque antiinflamatorio y el otro una dieta estándar tipo mediterránea.
Tras 12 semanas, ambos grupos perdieron peso y grasa visceral de forma similar, y mostraron reducciones significativas en TNF-α y proteína C reactiva, dos marcadores inflamatorios clave.
Tras 12 semanas, ambos grupos redujeron el peso corporal en torno a un 7 %, sin diferencias significativas entre la dieta antiinflamatoria (95,7 kg) y la dieta control (95,1 kg)
En la siguiente gráfica se muestran los kg de grasa visceral al final de la intervención.
La grasa visceral se redujo de forma marcada en ambos grupos (−22 % a −25 %), con valores finales similares: 2,44 L en la dieta antiinflamatoria y 2,58 L en el grupo control
👩 Mujeres posmenopáusicas
Resultados similares aparecen en el estudio de Duggan et al. (2021) en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso, que participaron en un programa de pérdida de peso con restricción calórica.
Aquellas que redujeron más el “índice inflamatorio de la dieta” fueron las que más peso perdieron y también las que presentaron mayores descensos en marcadores inflamatorios.
Tras 12 meses, el IMC descendió un −10 % con dieta y un −11,8 % con dieta+ejercicio, mientras que el grupo control apenas cambió
En la gráfica siguiente se observa el % de grasa corporal al final de la intervención.
El porcentaje de grasa corporal se redujo un −10,5 % con dieta y un −13,9 % con dieta+ejercicio, frente a una reducción mínima en el grupo control
🔎 Revisión de distintos patrones antiinflamatorios
Además, una revisión reciente de Yu et al. (2024) resume múltiples estudios que han utilizado patrones antiinflamatorios (principalmente dieta mediterránea, DASH y similares).
Concluyen que estos patrones, cuando van acompañados de un déficit calórico, no solo mejoran el perfil inflamatorio, sino que facilitan la pérdida de peso y grasa.
En conjunto, los datos coinciden en un punto clave: la pérdida de peso depende del balance energético, pero una dieta antiinflamatoria parece potenciar sus resultados y mejorar la salud metabólica al mismo tiempo.
🧠 Análisis crítico de los estudios
La evidencia disponible sugiere que este tipo de dieta sí puede ser útil como estrategia de apoyo para adelgazar, pero con matices. No actúa como un atajo metabólico, es decir, la pérdida de peso se produce porque hay déficit calórico, no simplemente por “bajar la inflamación”.
Sin embargo, al incluir alimentos que mejoran el perfil inflamatorio, glucémico y lipídico, puede facilitar la pérdida de grasa y proteger la masa muscular, haciendo que el proceso sea más eficaz y saludable.
Lo que falta son ensayos a largo plazo que comparen directamente una dieta antiinflamatoria hipocalórica con otras dietas hipocalóricas equivalentes para confirmar si realmente acelera el adelgazamiento o solo mejora la salud metabólica durante el proceso.
📚 Si quieres profundizar más en cómo se construye una dieta antiinflamatoria paso a paso, puedes ampliar la información en este artículo especializado.
✍️ Conclusiones
La dieta antiinflamatoria no es una moda vacía, pero tampoco una solución mágica.
Aplicada con sentido común —déficit calórico moderado, alimentos frescos y variados, ejercicio y buen descanso— puede ayudar a perder grasa y mejorar marcadores de inflamación, algo especialmente útil en personas con sobrepeso, obesidad o síndrome metabólico.
Más que un plan estricto, debe entenderse como un patrón de alimentación sostenible que combine salud y eficacia en la pérdida de peso.
