Entrenar en ayunas consiste en realizar ejercicio después de un periodo sin ingesta energética —por ejemplo, después de toda la noche— con el fin de potenciar la utilización de la grasa almacenada como fuente de energía y, potencialmente, mejorar adaptaciones metabólicas.
En este artículo revisamos parte de la evidencia científica para intentar responder a la pregunta: ¿Es bueno o malo entrenar en ayunas 🧐?
Además, veremos sus efectos en la oxidación de sustratos, el rendimiento, la composición corporal y la salud metabólica, y concluiremos con un análisis crítico de las limitaciones de los estudios y nuestras conclusiones como hacemos siempre.
Oxidación de grasas y metabolismo
🔎 Una revisión sistemática con metaanálisis de Vieira et al., (2016) concluyó que el ejercicio aeróbico en ayunas aumenta significativamente la oxidación de grasas durante la sesión en comparación con el ejercicio tras la ingesta de carbohidratos y provoca menores incrementos de glucosa e insulina post-ejercicio cuando se controla la ingesta previa.
Esto sugiere que, al menos de forma aguda, entrenar sin haber comido favorece el uso de ácidos grasos como fuente de energía.
Diferencia media ponderada de 3,08 g en la oxidación de grasas durante ejercicio en ayunas vs. alimentado
Rendimiento físico
Sin embargo, en otra revisión sistemática y metaanálisis, esta de Aird et al., (2018) mostró que la alimentación previa mejora el rendimiento en ejercicios aeróbicos prolongados, mientras que entrenar en ayunas no aporta ventaja en estas actividades y puede incluso limitar la intensidad mantenida.
Para ejercicios de corta duración (< 60 min) o de tipo intermitente/anaeróbico, no se observaron diferencias consistentes entre condiciones.
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Reducción aproximada del 3 % en el rendimiento aeróbico prolongado al entrenar en ayunas vs. alimentado
Composición corporal
En contexto de dieta hipocalórica, los estudios sugieren que el entrenamiento en ayunas no induce mayor pérdida de grasa ni cambios superiores en la masa libre de grasa frente al entrenamiento tras comer, siempre que el balance energético total sea similar.
👉 Por ejemplo, en jóvenes con restricción calórica, 4 semanas de ejercicio aeróbico en ayunas o tras comer resultaron en pérdidas de peso y grasa comparables.
Asimismo, en mujeres con sobrepeso u obesidad, el entrenamiento en ayunas no aportó ventajas extras en reducción de grasa corporal frente al entrenamiento en estado alimentado. (Schoenfeld et al., 2014).
Aumento de 0,4 kg de masa magra tras 4 semanas de ejercicio aeróbico en ayunas vs. alimentado
Sensibilidad a la insulina y salud metabólica
🔎 Un ensayo controlado en varones sanos sometidos a dieta hipercalórica (+30 % kcal/día) durante 6 semanas comparó entrenamiento en ayunas frente a ingestión de carbohidratos antes de cada sesión.
El grupo que entrenó en ayunas mantuvo mejor la composición corporal y mejoró significativamente la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en comparación con los que se alimentaron antes del ejercicio (Van Proeyen et al., 2010).
Esto indica que, bajo estrés nutricional adverso, entrenar sin ingerir carbohidratos puede proteger o mejorar parámetros metabólicos clave.
Mejora del 15 % en el índice Matsuda de sensibilidad a la insulina tras 6 semanas de entrenamiento en ayunas vs. control
Hambre y balance energético
Por último, la evidencia sugiere que el ejercicio en ayunas puede aumentar la sensación de hambre y, en algunos casos, reducir ligeramente el gasto energético en la sesión, lo cual podría llevar a un menor déficit calórico neto si no se gestiona correctamente la ingesta posterior (Frampton et al., 2022).
Este factor debe considerarse especialmente en programas de pérdida de peso.
Disminución de la ingesta energética en laboratorio de −1 326 kJ (~−317 kcal) tras ejercicio en ayunas vs. alimentado
🧐 Análisis crítico de los estudios
- Tamaños muestrales pequeños: muchos ensayos incluyen entre 10 y 20 participantes, lo que limita la generalización de los resultados.
- Heterogeneidad en protocolos: difieren intensidades, duración del ayuno (8–16 h) y tipo de ejercicio (aeróbico continuo, HIIT, resistencia), dificultando comparaciones directas.
- Sesiones agudas vs. crónicas: gran parte de la evidencia es de intervenciones de pocas semanas; falta investigación a largo plazo (> 12 semanas) con seguimiento de cambios sostenidos.
- Control dietético insuficiente: algunos estudios no estandarizan totalmente la ingesta posterior al ejercicio, lo que puede sesgar los efectos sobre composición corporal.
- Poblaciones específicas: predominan varones jóvenes sanos; se requieren más datos en mujeres, personas mayores y con comorbilidades metabólicas
Conclusiones
En definitiva, entrenar en ayunas puede resultar beneficioso para quienes buscan optimizar la oxidación de ácidos grasos durante la sesión y mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente en contextos de sobre ingesta calórica o en protocolos controlados.
No obstante, esta estrategia no aporta una ventaja adicional en la reducción de la grasa corporal cuando el balance energético total se mantiene constante, y podría incluso comprometer la capacidad de sostener esfuerzos prolongados o de alta intensidad, así como incrementar la sensación de hambre y la fatiga postejercicio.
Por tanto, la elección de entrenar con el estómago vacío debe ajustarse cuidadosamente a los objetivos individuales y al tipo de actividad física practicada.
Mientras que para sesiones cortas o de moderada intensidad en personas sanas la práctica puede ser bien tolerada y útil desde el punto de vista metabólico, quienes busquen maximizar el rendimiento, mantener un ritmo elevado durante más tiempo o asegurar una adecuada recuperación quizá prefieran consumir carbohidratos antes del ejercicio.
En última instancia, combinar una planificación nutricional adecuada con las preferencias personales y las respuestas propias al entrenamiento garantizará mejores resultados y una mayor adherencia a largo plazo.
