Se puede decir que el press militar son a los hombros lo que las sentadillas para las piernas, ya que es un básico que se suele encontrar prácticamente en cualquier programa que tenga como objetivo el desarrollo de la fuerza y de la masa muscular del tren superior, sobre todo del deltoides anterior.
Este ejercicio se realiza de pie, con una barra y por encima de la cabeza, por ello no solamente implica un alto estímulo mecánico para los hombros; sino también una importante demanda a nivel de estabilización del core y la cintura escapular.
No obstante, este ejercicio no es adecuado para todos debido a diversas causas… las cuales nos llevan a buscar variantes al press militar que mantengan su eficacia, sin que comprometan la estabilidad del estímulo buscado.
Pero no te preocupes, porque en este artículo te presentamos cinco variantes al press militar que reproducen el mismo patrón y estímulo muscular, priorizando las alternativas que respeten la trayectoria vertical, el vector de carga y la activación de los grupos musculares principales implicados.
💪 5 mejores alternativas al press militar con barra
Sí, el press militar convencional (con barra) es un buen ejercicio. Pero hay algunas variantes de press militar que pueden ser incluso mejores para desarrollar tus hombros.
¡Presta atención!🧐 Porque vamos a verlas a continuación (con fotos y vídeos de ejemplo)
1️⃣ Press de hombros con mancuernas (sentados o de pie)
Imagen: Ejecución del press de hombros con mancuernas en su variante sentado.
- Ejecución: Este ejercicio puede realizarse sentado o de pie. Si optamos por la versión del ejercicio que es sentado observaremos que es mejor para aumentar la masa muscular de los hombros, dado que se eliminan las demandas de estabilidad sobre el tren superior y piernas y, por ende, el trabajo es de mayor calidad.
Una vez decidido si lo haremos sentados o de pie, sostendremos una mancuerna (cuyo peso se eligen en función de las repeticiones que tengamos que hacer) en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia delante.
Elevamos las mancuernas hasta que los brazos estén totalmente extendidos y las juntamos; posteriormente los bajamos de forma controlada hasta que volvemos a la posición inicial.
- Músculos implicados: El deltoides anterior, el trapecio y el tríceps.
- Ventajas: Este ejercicio permite un movimiento más natural y reduce así la tensión que tiene lugar en las articulaciones; además mejora el equilibrio y la coordinación, dado que trabaja cada brazo independientemente.
Aquí te mostramos un video con la técnica tanto sentado como de pie:
2️⃣ Push press
Imagen: Ejecución del push press.
- Ejecución: Este ejercicio comienza colocando, en primer lugar, los pies a la misma anchura de los hombros; posteriormente, la barra a la altura de los hombros y los codos ligeramente por delante de la barra, pero no caídos.
A continuación, realizamos una pequeña flexión de rodillas y caderas; mientras mantenemos el torso recto sin inclinarlo. Posteriormente extendemos rápidamente las piernas mientras empujamos la barra por encima de la cabeza y los codos extendidos y los brazos alineados con las orejas.
Finalizamos el ejercicio bajando la barra de forma controlada hasta el punto de inicio, para conseguir esto podemos flexionar ligeramente las rodillas y de este modo además amortiguar.
- Músculos implicados: Los músculos que intervienen son el deltoides anterior, el trapecio superior y los tríceps.
- Ventajas: Nos permite levantar más peso al involucrar la parte inferior del cuerpo y es una variante menos técnica y suele generar menos molestias que un press militar estricto, además también permite desarrollar potencia y coordinación entre el tren superior e inferior.
Aquí te mostramos un video con la técnica:
3️⃣ Press con Kettlebell invertida
Imagen: Press con Kettlebell invertida.
- Ejecución: Sujeta una kettlebell con la base hacia arriba (la parte redonda arriba, el asa abajo), de forma que el peso esté inestable. Comienza con el codo flexionado y el puño a la altura del hombro. Desde esa posición, empuja hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo el control del peso durante todo el recorrido.
- Músculos implicados: Deltoides anterior y medio, trapecio superior, serrato anterior y músculos estabilizadores del core y antebrazo.
- Beneficios: Mayor activación del hombro estabilizador, ya que el peso inestable obliga a un control neuromuscular muy superior al de un press con mancuerna o barra. Fortalece muñeca, antebrazo y core. Reduce la necesidad de usar cargas altas, ideal en fases de rehabilitación o trabajo accesorio, y menor compresión axial sobre la columna respecto a un press militar clásico.
Aquí te mostramos un video con la técnica:
4️⃣ Press en maquina Smith (multipower)
Imagen: Press militar en multipower sentado.
- Ejecución: En primer lugar, nos sentaremos en un banco con respaldo que colocaremos dentro de la Smith, entre la máquina y el ajuste de la barra y a una altura que nos sea cómoda.
A continuación, colocaremos la barra a la altura de los hombros, donde cuyo agarre este situado a una distancia mayor que el ancho de los hombros, en este punto, debemos asegurarnos de que los codos deben estar doblados, con lo que protegeremos las articulaciones de los hombros.
Por último, empujaremos la barra hacia arriba hasta extender totalmente los brazos y los bajaremos de forma controlada.
- Músculos implicados: En este ejercicio intervienen el deltoides anterior y lateral, el trapecio y el tríceps (braquial).
- Ventajas: Este ofrece una mayor estabilidad y seguridad, posibilitando así que nos concentremos en la técnica y en trabajar con cargas mayores sin necesidad de tener a alguien con nosotros.
Aquí tienes un video con la técnica:
5️⃣ Elevaciones laterales con mancuernas
Imagen: Ejecución de las elevaciones laterales con mancuernas.
- Ejecución: Este ejercicio lo realizaremos de pie, con las piernas un poco separadas y las rodillas desbloqueadas.
A continuación, sostendremos una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos o ligeramente flexionados a ambos lados del cuerpo, mientras nos inclinamos ligeramente hacia adelante.
Antes de continuar con la explicación del ejercicio, hemos de decir que el agarre de las mancuernas es neutro (mirando hacia nosotros) y los codos apuntando ligeramente hacia afuera.
Posteriormente, elevaremos los brazos lateralmente hasta que queden paralelamente al suelo y a la altura de los hombros aproximadamente; mientras mantenemos una ligera flexión en los codos, dejándolos por encima de las muñecas (como si cogieras una jarra y vertieras su líquido en un vaso). Durante este proceso mantendremos el tronco estable y evitaremos encoger los hombros.
Después, haremos una breve pausa cuando estamos arriba, enfatizando así la activación muscular, para luego bajar de manera controlada y volver a la posición inicial, manteniendo una ligera tensión al final antes de volver a repetirlo.
- Músculos implicados: En este ejercicio se trabajan el deltoides lateral (o deltoides medial), el supraespinoso, el trapecio superior, los flexores de muñeca y antebrazo (agarre de la mancuerna).
- Ventajas: Este ejercicio aísla y fortalece la cabeza lateral del deltoides, con ello conseguimos tener una apariencia de una mayor anchura de hombros.
Aquí tienes un video con la técnica:
Conclusión
El press militar es un ejercicio muy interesante para desarrollar tanto fuerza como masa muscular en el tren superior.
Sin embargo, no es un ejercicio que pueda resultarle cómodo a todo el mundo según las características anatómicas individuales y es ahí donde entran las variantes previamente mencionadas, ya que aportan beneficios adicionales, como puede ser mejorar la estabilidad, la coordinación y además trabajar diferentes ángulos del músculo deltoides.
Cuando alternamos estos ejercicios en nuestra rutina, podemos evitar los temidos estancamientos y reducir así el riesgo de lesiones por sobreuso, asegurándonos un desarrollo equilibrado y continuo de la parte superior del cuerpo.
