Los fondos en paralelas son, sin duda alguna, uno de los ejercicios más populares (y completos) para trabajar el pectoral, así como el tríceps y el deltoides anterior.
El problema… es que no todo el mundo puede incluirlos en su rutina: ya sea por molestias articulares, por falta de fuerza o simplemente por no tener acceso a unas barras paralelas.
Pero la parte buena es que no son imprescindibles para conseguir unos pectorales fuertes y estéticos.
Por ello, en este artículo te explicamos cómo reemplazar los fondos en paralelas, con ejercicios que reclutan los mismos grupos musculares, permiten aplicar una sobrecarga progresiva de forma más eficiente y que además se puedan adaptar mejor a tu nivel y contexto de entrenamiento.
Alternativas a los fondos en paralelas
Los fondos en paralelas están muy bien, sí. Pero hay alternativas incluso mejores.
¡Te las presentamos a continuación!
1️⃣ Press de banca con agarre cerrado
Imagen: No todos los presses cerrados deben ser igual de cerrados.
- Ejecución: este ejercicio es similar al press de banca tradicional, la única diferencia entre ambos es que en el press de banca con agarre cerrado las manos se sitúan a una distancia similar a la anchura de los hombros.
Imagen: Te habrás fijado que las barras tienen como una especie de anillo en el moleteado, en las barras olímpicas generalmente, la distancia entre estos anillos es de 81cm, por lo que un agarre cerrado se considera toda aquella anchura de agarre en la cual las manos se encuentren entre estas dos marcas.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen en este ejercicio son los tríceps, el pectoral mayor y el deltoides anterior debido a las altas demandas de flexión.
- Ventaja: con este ejercicio podremos manipular cargas más pesadas con una buena estabilidad, ajustar de una manera sencilla la intensidad y además con este ejercicio, aquellas personas propensas a luxaciones en el hombro no tendrán tanto riesgo de lesión.
Aquí te mostramos un video donde se muestra la ejecución de la técnica:
2️⃣ Fondos asistidos con bandas o en máquina
Imagen: Los fondos asistidos en máquina nos permiten adaptar la carga al nivel de fuerza de cada uno.
- Ejecución: este ejercicio tiene el mismo esquema de movimiento que los fondos libres, la diferencia es que en este ejercicio se utiliza una máquina asistida o en su defecto bandas elásticas para minimizar el peso corporal.
Si realizamos este ejercicio con la máquina, utilizaremos el peso de la maquina como contrapeso. Mientras más pesado sea este, más fácil será.
En esta colocaremos las manos en las barras paralelas y las rodillas en las almohadillas, posteriormente bajaremos controlando el movimiento hasta que los codos y los hombros estén a la misma altura y empujaremos hasta volver al inicio.
Si realizamos este ejercicio con bandas, estamos utilizando una herramienta valiosa para entrenar con nuestro propio peso corporal; lo que nos permite una progresión natural en el aumento de fuerza y una variabilidad en el entrenamiento.
- Músculos implicados: en este ejercicio los músculos que intervienen son el pectoral, predominantemente el haz esternocostal, el tríceps y el deltoides anterior.
- Ventajas: este ejercicio es perfectos para aquellos que están iniciándose en la técnica o no poseen la fuerza necesaria para hacer unos fondos propiamente dichos.
Aquí te mostraremos un video donde se muestra la técnica tanto en máquina como con bandas:
Máquina:
Bandas:
3️⃣ Press declinado con barra
- Ejecución: este ejercicio se realiza como un press de banca, pero sobre un banco con una inclinación descendente en torno a 15 – 30º.
Una vez que estamos colocados en el banco, sujetaremos nuestras piernas situando nuestras espinillas en el soporte correspondiente.
- Músculos implicados: en este ejercicio los músculos trabajados son el pectoral de forma general, aunque con poco énfasis en la porción clavicular, y el tríceps como agonista.
- Ventajas: en este ejercicio se simula el ángulo de trabajo de los fondos, poniendo de esta manera el punto de inflexión en la parte baja del pecho.
Aquí te mostramos un video donde se muestra la ejecución de la técnica:
4️⃣ Flexiones declinadas
Imagen: Ejecución de unas flexiones declinadas.
- Ejecución: este ejercicio se realiza como unas flexiones tradicionales, la única diferencia es que en este los pies están elevados, colocados sobre un banco o plataforma.
Esto provoca que la zona que lleva a cabo el ejercicio (torso y brazos) sostenga más el propio peso corporal; de esta manera se convierte en un reto mayor que unas simples flexiones.
A todo lo mencionado anteriormente, hemos de añadir que al cambiarse el ángulo del hombro debido a que las piernas están elevadas, se trabaja más la parte superior del pectoral
- Músculos implicados: en este ejercicio intervienen el pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.
- Ventajas: este es un ejercicio perfecto para aquellos que quieran entrenar en casa sin material y además muy fácil de regular su dificultad; ya que solo bastará con variar la altura de los pies.
Aquí te mostramos un video donde se muestra la ejecución de la técnica:
5️⃣ Press o aperturas en polea
Imagen: Al colocarnos sentado en un banco, aumentaremos la estabilidad y con ello la calidad del trabajo.
- Ejecución: en este ejercicio nos colocaremos entre dos poleas (sentados o de pie) y empujaremos desde la parte baja hacia adelante utilizando para ello los cables.
Dicho ejercicio se suele realizar como finisher, dado que en el concentramos al máximo la fuerza realizada en el pecho, buscando así una mayor congestión.
- Músculos implicados: los músculos que trabaja este ejercicio son el pectoral mayor, y el tríceps y el deltoides anterior en la variante de press, y el pectoral mayor en la variante de apertura (aducción).
- Ventaja: este ejercicio permite un recorrido de movimiento controlado y seguro para evitar lesiones en los hombros, además de proporcionar una excelente relación estímulo-fatiga.
Aquí te mostramos un video donde se muestra la ejecución de la técnica:
Conclusión
Los fondos son un muy buen ejercicio, pero por muy bueno que sea un ejercicio, jamás será imprescindible.
Así que, si por cualquier causa no puedes llevarlo a cabo, con las alternativas enumeradas más arriba continuarás trabajando eficazmente el pectoral.
Por lo que intenta optar por la opción que más se adecue a ti y al equipamiento con el que cuentes.
Lo más importante es mantener el principio de sobrecarga progresiva; sin importar el ejercicio que hayas escogido, pero intenta ir aumentando la dificultad para obtener una ganancia en cuanto a fuerza y masa muscular.
