Es cierto que la sentadilla búlgara es un ejercicio bastante bueno para el trabajo de tren inferior, pero puede ser que no encaje en tu rutina por molestias, falta de estabilidad o simplemente porque no te gusta. Si este es el caso, no te preocupes.
Existen muchas alternativas igual de efectivas que te permitirán trabajar los mismos músculos sin sacrificar resultados.
Así pues, a continuación, tienes las mejores alternativas para reemplazar la sentadilla búlgara.
🍑 Alternativas para enfatizar los glúteos
Estas son las mejores alternativas similares a sentadilla búlgara para enfatizar el estímulo en glúteos.
1. Peso muerto rumano unilateral
Este ejercicio es una buena alternativa para trabajar los glúteos y los isquios de forma unilateral, mejorando además el equilibrio y la estabilidad, por las propias demandas del ejercicio.
Imagen: Ejecución del peso muerto rumano con mancuernas unilateral.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna con una mano.
- Inclina el torso hacia adelante desde la cadera, extendiendo la pierna opuesta hacia atrás.
- Mantén la espalda recta y baja hasta sentir un estiramiento en los isquios.
- Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
- Si necesitas más peso, puedes usar dos mancuernas.
2. Hip thrust unilateral
El empuje de cadera a una pierna es ejercicio que trabaja en un plano diferente pero que comparte algunos beneficios a nivel de estímulo con la sentadilla búlgara.
Además, al hacerse de forma unilateral se puede emplear una mancuerna o similar a modo de carga, haciendo que el ejercicio sea mucho más cómodo de ejecutar.
Imagen: Hip thrust a una pierna, la comodidad absoluta para los que no quepan bajo la barra.
Ejecución:
- Apoya la parte superior de la espalda contra un banco.
- Coloca una pierna en el suelo y la otra extendida.
- Empuja con el talón de la pierna apoyada, elevando las caderas hasta que el torso esté paralelo al suelo.
- Baja controladamente y repite.
3. Step-up con mancuerna
Este ejercicio básicamente consiste en subir a un banco o caja agarrando algo de peso extra, es como una zancada, pero a lo grande.
Por sus demandas, es un ejercicio bastante bueno para enfatizar el trabajo de glúteos, además al disminuir la carga del componente excéntrico, lo hace un buen ejercicio para introducir una cantidad alta de volumen de trabajo sin que se resientan los tejidos pasivos.
Imagen: Step-up, se puede hacer sobre un banco o sobre un cajón.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Coloca un pie en un banco o caja estable.
- Empuja con el talón del pie apoyado para subir, llevando la otra pierna hacia arriba sin apoyarla.
- Baja controladamente y repite.
🦵 Alternativas para enfatizar cuádriceps
Estas son las mejores alternativas similares a sentadilla búlgara para enfatizar el estímulo en cuádriceps.
1. Prensa de piernas unilateral
El usar la prensa con una sola pierna permite adoptar ángulos y posiciones que enfatizan bastante bien los cuádriceps, y es una mejor alternativa ya que debido a que no tiene necesidad de estabilización, pues lo hace más eficiente a nivel de hipertrofia.
Imagen: Ejecución de la prensa de piernas unilateral, puede hacerse tanto inclinada como horizontal.
Ejecución:
- Siéntate en la prensa de piernas y coloca un pie en la plataforma.
- Desbloquea la máquina y baja la plataforma controladamente.
- Empuja con el talón para volver a la posición inicial.
2. Tijeras en multipower
La máquina Smith o multipower ofrece mucha estabilidad, permitiendo enfatizar mucho el recorrido y por lo tanto conseguir un gran estímulo.
Además, se puede jugar con la amplitud de la zancada para enfatizar más o menos los glúteos o los cuádriceps.
Imagen: Tijeras en multipower, en la imagen buscando enfatizar cuádriceps.
Ejecución:
- Colócate en la multipower.
- Posiciona los pies separados uno del otro, de manera que uno esté adelantado y el otro, atrasado. A más separes los pies, mayor será el énfasis en los glúteos y menos en los cuádriceps y viceversa.
- Desciende controladamente hasta que la rodilla de la pierna atrasada toque el suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
3. Zancadas caminando con mancuernas
Las zancadas dinámicas son una buena variante que permite conseguir un gran estímulo global, mejorar la coordinación y, además, por algún extraño casual de la vida, no cansan tanto como unas búlgaras convencionales.
Imagen: Las zancadas caminando, simplemente por este detalle es un ejercicio que se nota más natural y aporta mejores sensaciones.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna en cada mano.
- Da un paso largo hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén a 90 grados.
- Empuja con el talón del pie delantero para avanzar al siguiente paso.
4. Sentadilla goblet con talones elevados
Esta variante de la sentadilla permite una mayor profundidad y un mayor desplazamiento horizontal de la rodilla, lo cual aumenta el estímulo en cuádriceps y aductores.
Imagen: Sentadilla goblet con talones en alto, un gran ejercicio para cerrar la sesión de entreno de cuádriceps.
Ejecución:
- Sujeta una mancuerna o kettlebell frente al pecho.
- Coloca los talones sobre una superficie elevada (discos o cuñas).
- Desciende controladamente manteniendo la espalda recta.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
📌 Conclusión general
Que no podamos realizar un ejercicio famoso no significa que automáticamente nuestra rutina vaya a ser menos efectiva.
Existen decenas de alternativas para cada movimiento, siendo cada una incluso mucha mejor opción según lo que se busque de forma individual, por lo que lo realmente importante es que todo se adapte a las preferencias y necesidades individuales.
