En el ámbito del entrenamiento de fuerza, suele afirmarse que “a las mujeres les cuesta más ganar músculo”.
¿A qué responde esta idea y qué aporta la investigación clínica en humanos para comprenderla?
En este artículo exploraremos los fundamentos de la hipertrofia muscular, la influencia de las hormonas, los hallazgos de ensayos controlados y revisiones sistemáticas, y extraeremos conclusiones basadas exclusivamente en estudios humanos reales y bien diseñados.
Nuestra pregunta guía será: ¿por qué a las chicas les cuesta ganar más músculo?
📝 ¿Qué es la hipertrofia y cómo actúa? – Breve repaso
A modo de resumen, ya que no es mi campo, podemos decir que la hipertrofia muscular es el aumento del tamaño y el volumen de las fibras musculares como adaptación al entrenamiento de fuerza.
Este proceso se evidencia en un incremento de la sección transversal del músculo, medible mediante técnicas como ecografía, resonancia magnética o absorciometría de rayos X de energía dual (Hass et al., 2016).
El motor principal de la hipertrofia es la sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente la carga o el número de repeticiones para mantener un estímulo mecánico suficiente.
A nivel hormonal, la testosterona —hasta diez veces más alta en hombres adultos— potencia la síntesis proteica y la activación de receptores androgénicos en el músculo (Spiering et al., 2009). Por su parte, el estrógeno ejerce efectos anabólicos y protege frente al daño muscular, modulando la inflamación tras el ejercicio (Chidi-Ogbolu & Baar, 2018).
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🔬 ¿Qué dice la ciencia?
Aunque la mayoría de los estudios no se diseñaron específicamente para comparar sexos, la evidencia disponible en humanos señala que las mujeres alcanzan incrementos relativos de masa muscular muy parecidos a los de los hombres cuando los programas de entrenamiento son equivalentes.
🔎 Por ejemplo, el estudio anteriormente mencionado de Spiering et al. (2009) se analizó la activación de los receptores androgénicos tras una sesión de fuerza.
Con niveles bajos de testosterona, la activación aumentó un 10 %, mientras que con niveles elevados aumentó un 40 %, lo cual sugiere por qué los hombres pueden experimentar un estímulo anabólico absoluto mayor.
Con poca testosterona el receptor sube un 10 % y con mucha un 40 %, lo que ayuda a entender por qué los hombres suelen tener más señal para crecer músculo
En un amplio estudio de Hubal et al. (2005), 585 adultos no entrenados realizaron 12 semanas de ejercicio unilateral de fuerza. Este trabajo incluyó 111 mujeres y 150 hombres, y ambos grupos mostraron aumentos significativos y comparables en sección transversal y fuerza en términos relativos, aunque los valores absolutos variaron según el punto de partida de cada individuo.
Después de 12 semanas, el tamaño del músculo subió de media un 18 % en mujeres y un 20 % en hombres, proporciones muy parecidas
Un metaanálisis de Roberts et al., (2020) tampoco hallaron diferencias significativas en la hipertrofia absoluta al comparar a mujeres y hombres bajo protocolos de entrenamiento equivalentes.
El tamaño del efecto fue prácticamente igual en hombres y mujeres
Por último, recientemente, una revisión sistemática con metaanálisis bayesiano de 34 estudios, encontraron que las mujeres mostraron un cambio absoluto promedio de 10,1 unidades en área de sección transversal y un cambio relativo del 8 %, mientras que los hombres alcanzaron 12,3 unidades y un 9,1 % respectivamente, confirmando un potencial proporcional de hipertrofia muy parecido.
Las mujeres ganaron 10,1 unidades de tamaño y un 8,0 %; los hombres 12,3 unidades y un 9,1 %, porcentajes muy semejantes
💡 En resumidas cuentas, tal y como se recoge en esta revisión de Kraemer y colaboradores en 2002, sobre programas de fuerza en población general concluyó que, cuando hombres y mujeres siguen volúmenes e intensidades similares, las ganancias relativas de fuerza—y por inferencia de masa muscular—no difieren de manera sistemática entre sexos.
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Aunque la evidencia es sólida, cabe subrayar algunas limitaciones.
Por ejemplo, la mayoría de los ensayos incluyen participantes principiantes, lo que dificulta la extrapolación a mujeres muy entrenadas.
Además, pocos estudios controlan la fase del ciclo menstrual, un factor potencialmente relevante para la respuesta anabólica e inflamatoria.
Tampoco se ha profundizado en diferenciaciones por tipo de fibra muscular en relación con el sexo.
Conclusiones
Como hemos podido observar, la literatura referenciada concluye que, si bien los hombres suelen experimentar mayores ganancias absolutas de músculo por su nivel de testosterona y mayor masa inicial, las mujeres logran incrementos proporcionales muy similares cuando siguen programas de entrenamiento equivalentes.
En la práctica, esto significa que un diseño adecuado de volumen e intensidad permitirá a las mujeres maximizar su potencial de hipertrofia de modo equiparable a los hombres. Futuras investigaciones deberían centrarse en fases del ciclo menstrual, poblaciones avanzadas y análisis de fibras para perfeccionar recomendaciones individualizadas.
