💣 La sensación de pump durante el entrenamiento no es solo ese momento satisfactorio en el que te miras al espejo y ves tus músculos más definidos y voluminosos. La ciencia detrás de esta congestión muscular temporal representa uno de los mecanismos más fascinantes de nuestro cuerpo, capaz de influir directamente en los resultados de tu entrenamiento, aunque sea de manera leve.
Todos hemos experimentado esa sensación única cuando los músculos se hinchan durante el ejercicio, ese momento en el que parece que vas a reventar la camiseta del gimnasio. No es solo una cuestión estética pasajera; estudios recientes han demostrado que esta congestión temporal puede ser un factor influyente en la hipertrofia muscular y la optimización del rendimiento deportivo.
💪 Pero, ¿sabías que hay formas de potenciar ese efecto y maximizar tus resultados? Una de ellas, es a través de la suplementación durante el ejercicio ➜ En realidad, con un tipo de suplementación que es más común de lo que piensas. Está en tu cocina, en tu mesa, y probablemente la uses varias veces al día sin saber que podría ser tu mejor aliada en el gimnasio.
🧂 Hablamos de la sal, ese compuesto mineral que va mucho más allá de ser un simple condimento.
Por supuesto, no estamos hablando de echar el salero entero a tu comida sin más, no es eso. Hablamos de entender y aplicar principios basados en fisiología para aprovecharnos de la dinámica de fluidos y conseguir mejores congestiones durante las sesiones de entreno.
➡️ A continuación te explicamos lo más relevante sobre el uso de sal durante los entrenamientos de una manera objetiva y con ejemplos específicos a nivel práctico para que, si decides usarla, le saques el máximo partido.
¿Qué es la congestión muscular?
Antes de meternos de lleno a hablar de la sal, nos gustaría hacerte una pregunta importante para abordar este tema: ¿sabes porque tienes una buena congestión muscular durante los entrenamientos?
🔥 Seguro que has experimentado ese quemazón mientras realizas una serie. Un quemazón que durante la propia serie no es del todo agradable, pero ¡ay cuando terminas! ¡qué placer sentir el músculo lleno, duro, y apretado! ¿verdad? 😎
💣 La congestión muscular, o bombeo, que también es posible que lo conozcas así, se refiere a un aumento en la hidratación dentro de tus células musculares como consecuencia de las contracciones repetidas que llevas a cabo durante una serie. Esto hace que tus músculos se vean más llenos.
Durante una contracción muscular, dentro de tu organismo, desde que envías la señal de ejercer fuerza hasta que llega esa señal a los músculos, hay muchos procesos implicados y muchas pequeñas moléculas que realizan funciones importantes.
🔎 Una de las moléculas más importantes en una contracción muscular es el sodio.
En nuestros músculos, hay una especie de puerta giratoria, como esas de los hoteles, que mantiene el equilibrio perfecto, dentro y fuera de la célula, entre el sodio y otro mineral importante, el potasio, permitiendo así que el músculo se contraiga y se relaje de manera eficiente durante cada repetición de una serie.
🏨 Esta puerta giratoria tiene nombre, y es: bomba sodio-potasio(Figura 1).
Cuando desde tu Sistema Nervioso Central mandas la señal a tus músculos y les dices “¡eh! que tenéis que hacer fuerza para mover estas pesas.”, el sodio entra rápidamente en las células musculares mientras que el potasio sale, creando un efecto que, en última instancia permite que las fibras musculares generen fuerza.
Figura 1. Bomba sodio–potasio.
➡️ Por lo tanto, puedes ver que el sodio, aunque quizás no lo sabías de manera tan detallada, tiene un papel protagonista en las contracciones musculares y en ese bombeo que puedes llegar a sentir durante tu entrenamiento.
Pues es precisamente de la sal, de este “suplemento” accesible y asequible, del que vamos a hablar. Sí, la sal, la típica que tenemos todos en casa, y que, como seguro que ya sabes contiene una gran cantidad de sodio, hasta el 40% de su composición.
🧂 Agua con sal como intraentreno
Seguro que has oído que tomar demasiada sal es algo perjudicial para la salud y, en parte, no falta razón a esta afirmación ya que se ha asociado la ingesta frecuente de sal añadida con una elevación de la presión arterial (revisión) Sin embargo, para personas que realizan ejercicio a menudo, y especialmente durante las sesiones de ejercicio físico intenso, la situación cambia bastante.
🧐 Y eso, contando también con que otras personas tienen una visión distorsionada sobre la importancia de la sal y el agua en la práctica del culturismo, especialmente cuando buscan un cambio estético.
Esto se debe a dos mitos principales:
- Las competiciones de culturismo extremo: la deshidratación en estos eventos ha llevado a muchas personas a creer que eliminar la sal y el agua mejora la estética. Sin embargo, estos contextos extremos no son aplicables a la mayoría ➜ Además, contrario al mito, la correcta ingesta de agua y sal reduce esa apariencia blanda y vacía, facilitando una apariencia más sólida, llena y vascularizada.
- La falta de interés comercial: como no se puede monetizar fácilmente el agua y la sal, no se habla tanto de su importancia en comparación con otros suplementos más rentables.
😰 Lo cierto es que, cuando entrenamos, perdemos sodio a través del sudor y necesitamos reponerlo para mantener el equilibrio electrolítico necesario para las contracciones musculares.
Diferentes investigaciones han demostrado que la mayoría de nosotros expulsamos alrededor de un litro de sudor por cada hora de entrenamiento, y que la pérdida de sodio durante el ejercicio en ese litro de sudor puede variar entre 0.5 y 2.3 gramos, dependiendo de cada persona, el lugar donde entrena, la intensidad y la duración de su entrenamiento.
Tabla 1. Resultados del ANOVA para la tasa de sudoración corporal total, la concentración de sodio en el sudor corporal total y la tasa de pérdida de sodio a través del sudor por subgrupos en la revisión de Barnes et al., (2019).
Por lo tanto, aunque que el exceso de sal en la dieta diaria (tomar >5 gramos diarios, según la OMS) puede ser perjudicial, su consumo estratégico durante el entrenamiento podría tener algún tipo de beneficio para el rendimiento y para las congestiones musculares en determinadas condiciones.
⚠️ Sin embargo, debemos hacerte una advertencia, y es que, como sabes, el entrenamiento de pesas no es una práctica deportiva que se caracterice por una gran tasa de sudoración debido a que suele practicarse en salas climatizadas.
Por eso, aunque se puede llegar a justificar desde un punto de vista fisiológico que incluir agua con sal en tus entrenos puede optimizar la conducción de la señal nerviosa, facilitar la contracción muscular gracias a la entrada mejorada de hidratos al músculo y mejorar la hidratación celular, siendo justos, es muy probable que lo que notes no sea nada exagerado.
🔎 ¿Realmente funciona tomar agua con sal en los entrenos? A pesar del hype generado por muchos, lo más probable es que en caso de hacer algún efecto, este sea trivial.
💧 Por otro lado, también es cierto que algunas personas tienen una tasa de sudoración bastante alta, sobre todo en verano y en ambientes no climatizados, por lo que, en estas situaciones, puede cobrar algo más de sentido si añadir algo de sal al agua durante los entrenamientos.
🤔 ¿Pero, cuánto es “algo” de sal?
👉 Bebida intraentreno con sal
Efectivamente, las necesidades de sodio dependen de la intensidad y duración del ejercicio, así como de tu tasa de sudoración. Por eso, apunta estos consejos, basados siempre en la mejor evidencia científica disponible (revisión, posicionamiento):
➡️ En entrenamientos cortos, de menos de una hora y/o de intensidad moderada, y en condiciones climatizadas o con buena temperatura, no se requiere suplementación adicional de sodio.
➡️ En entrenamientos de alta intensidad y de más de una hora, como suelen ser la mayoría de los de la gente que entrena para ganar masa muscular y muy probablemente también en tu caso, es recomendable una ingesta de entre 400 mg y 1 gramo de sodio por litro de agua consumida.
También es aplicable a entrenamientos intensos algo más cortos, de 30 a 60 minutos, pero en condiciones de mucho calor y humedad ➜ Esto quiere decir que si bebes aproximadamente un litro de agua por cada hora de ejercicio, puedes echar entre 1 gramo y 1 gramo y medio de sal a tu agua para obtener esa cantidad de sodio.
En sesiones de alta intensidad de más de una hora y/o en sesiones de más de media hora en condiciones de calor extremo y humedad, la recomendación de ingesta de sal intra-entreno es de 1–2 g/L agua.
😋 Te tenemos que avisar que el sabor, como puedes imaginar, es algo salado, por lo que puede no llegar a ser tan agradable como esperas. En ese caso, si te cuesta beber, te recomendaría echar algún saborizante que te invite a beber más. Por ejemplo, un toque de miel o algo de limón pueden ser opciones a tener en cuenta.
➡️ En entrenamientos alta intensidad,de más de una hora de duración y en condiciones de mucho calor y humedad, lejos de recomendarte únicamente agua con sal, te recomendaríamos una bebida isotónica que te permitiera reponer líquidos y electrolitos de manera óptima.
En estos casos, puede haber complicaciones importantes al no mantener el equilibrio electrolítico, por lo que tomar solo agua con sal puede no ser tan buena idea.
📍 Con estas recomendaciones, es posible que veas mejorada la calidad e intensidad de tus contracciones, pero, como te decía antes, no esperes un cambio brutal. Lo mejor es que experimentes y tengas claro qué puedes esperar y qué no puedes esperar del agua con sal.
Recuerda que entre las funciones del sodio, de manera directa, no se encuentra el aumento de lasíntesis proteica muscular ni ninguna vía de activación anabólica relacionada con la creación de nueva masa muscular (revisión). Por lo tanto, desde un punto de vista de ganancia de masa muscular, en realidad la sal no es tan relevante.
Lo es, en todo caso, para poder rendir mejor y, como consecuencia de ese mejor rendimiento, generar más estímulo en tus músculos para conseguir hipertrofia muscular.
Resumen y conclusiones
Después de analizar en profundidad el papel del sodio en el rendimiento deportivo, queda claro que su inclusión estratégica durante el entrenamiento puede ser interesante en determinadas situaciones, aunque el hype generado no es proporcional a los efectos reales que puedas esperar:
- Mantener unos niveles adecuados de sodio es fundamental para facilitar la transmisión nerviosa y la contracción muscular, especialmente en entornos de alta temperatura y humedad, donde las pérdidas por sudor pueden ser más significativas.
- Añadir una pequeña cantidad de sal al agua intraentreno (1–2 g/L) podría mejorar la congestión muscular durante las series, lo que se traduce en una mejor sensación de bombeo. No obstante, hay que tener expectativas realistas: no se trata de una solución mágica, sino de un ajuste que puede marcar la diferencia en determinados escenarios.
- La sal (el sodio) no influye directamente en la ganancia de masa muscular: Es importante recalcar que incluir sodio en el intraentreno no va a hacer que ganes más músculo por sí solo. Su impacto está más relacionado con el rendimiento y la resistencia a la fatiga, lo que indirectamente puede favorecer mejores entrenamientos y, en consecuencia, mejores adaptaciones a largo plazo.
🧂 En definitiva, si buscas un extra de rendimiento y entrenas en condiciones que favorecen la pérdida de sodio, esta estrategia puede ayudarte. Como siempre, la clave está en la individualización: prueba y ajusta.
