Las sentadillas son uno de los pilares fundamentales dentro de la gran mayoría de entrenamientos, dado que trabajan diversos grupos musculares y mejoran la funcionalidad general del cuerpo.
Y de entre las múltiples variantes de sentadillas, dos de las más comunes son la sentadilla goblet y la sentadilla sumo.
En este artículo, vamos a hablar de la sentadilla goblet y la sentadilla sumo, cuáles son las principales diferencias entre la sentadilla goblet y la sentadilla sumo, cuáles son los músculos que se activan durante su ejecución y los beneficios específicos de cada variante.
La sentadilla goblet
Imagen: Ejecución general de la sentadilla goblet.
La sentadilla goblet o goblet squat, es una variante de sentadilla, en la que se utiliza una mancuerna como forma de añadir carga.
A diferencia de la sentadilla clásica con barra, esta variante permite una mayor amplitud de movimiento gracias a que la carga está anteriorizada (delante nuestra), lo cual aumenta la verticalidad del movimiento, mejorando por ende las sensaciones y reduciendo la percepción de fatiga.
Por ello, hace que sea una variante útil tanto para principiantes como para deportistas avanzados en la materia… pero con ciertos matices.
Más concretamente, en principiantes debido a que no van a manejar grandes cargas, este ejercicio puede ser bastante útil dentro de una programación de hipertrofia, sin embargo, a medida que la fuerza aumenta, se hace un ejercicio poco eficiente para dicho fin.
Esto se debe a que es poco realista el poder mantener agarrada una mancuerna de +60kg (por no hablar de que muy pocos gimnasios las tienen) para poder llegar al fallo o cerca del mismo a un rango de repeticiones óptimo (entre 6 y 20).
Ahora si salimos del entorno de la hipertrofia y entramos dentro del mundo de la fuerza, rehabilitación, adaptación… sí que puede ser un ejercicio bastante útil para emplear a modo de calentamiento antes de una sesión de sentadilla con barra o incluso para comenzar la readaptación tras una lesión que afecte a la ejecución de la sentadilla.
Aquí te dejamos un video de la técnica 👇
Sentadilla sumo
Imagen: Ejecución de la sentadilla sumo.
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla tradicional, caracterizada por tener una postura más amplia y donde las piernas están mucho más separadas que de costumbre.
Y es que de hecho el nombre de esta sentadilla proviene de la postura característica de los luchadores de sumo, con las piernas abiertas y las puntas de los pies orientadas hacia afuera.
Esta se centra en una mayor activación de los glúteos y los aductores, siendo ideal para fortalecer la parte interna de los muslos, pero sin dejar de trabajar otros músculos principales del tren inferior, como son los cuádriceps.
Este es una opción muy valorada en programación de entrenamiento para mujeres, dado que mejora la movilidad de las caderas y favorece la estabilidad del cuerpo, además de proporcionar una activación muscular notable en zonas de gran interés como los glúteos.
Para llevar a cabo la sentadilla sumo, en primer lugar colocaremos los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies mirando hacia donde mire la rodilla, adoptando idealmente una posición de barra baja.
Imagen: Posición de barra alta vs barra baja.
Mientras bajamos mantenemos la espalda recta y el core activado, las rodillas flexionadas y alineadas con los talones, asegurándonos de que siguen la dirección de la punta de los pies sin que colapsen hacia dentro; las caderas hacia abajo como si nos sentásemos.
Para volver a la posición inicial nos empujaremos con los talones, pero sin levantarlos, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Durante todo el ejercicio nuestra respiración será la siguiente: inhalamos mientras bajamos y exhalamos al subir.
Aquí te mostramos un video de la técnica 👇
Activación de la musculatura en la sentadilla goblet y sentadilla sumo
En la sentadilla goblet los músculos que se activan principalmente son los cuádriceps; pero esto no significa que no se activen otros músculos del tren inferior; los cuales, son los aductores o los glúteos.
Y lo hacen de la siguiente manera:
- Cuádriceps: estos se trabajan enérgicamente durante el movimiento ascendente.
- Glúteos: estos son los principales responsables de la extensión de las caderas.
- Isquiotibiales: no cambian su longitud, actúan como estabilizadores.
- Aductores: estos se activan para estabilizar las piernas en la posición abierta y son los principales extensores de la cadera en posiciones bajas.
- Core: este nos proporciona estabilidad y nos protege la columna durante el ejercicio.
En la sentadilla sumo se activan principalmente los glúteos y los aductores, aunque también se trabajan los cuádriceps. Además, se fortalecen los músculos estabilizadores, es decir, los abdominales y la zona lumbar o lo que es lo mismo el core.
Estos músculos anteriormente mencionados se comportan de la siguiente manera:
- Glúteos: sobre todo se trabaja el glúteo mayor, que se encarga de la extensión de las caderas.
- Aductores: estos están en la parte interna del muslo y se activan cuando se abren las piernas, además de ser el principal extensor de la cadera en posiciones profundas.
- Cuádriceps: son los que se encargan de la extensión de las rodillas, aunque en menor proporción debido a la menor anteriorización de las rodillas.
- Isquiotibiales: estos nos ayudan a estabilizarnos durante el movimiento.
- Core: los músculos pertenecientes a estos (abdominales y zona lumbar) son los encargados de mantener la postura y el equilibrio durante la realización del ejercicio
Conclusión
Ambas variantes nos brindan beneficios muy notables y pueden incorporarse a una rutina de entrenamiento equilibrada siempre y cuando el contexto sea el adecuado.
Elegir entre una u otra depende exclusivamente de los objetivos que tenga cada deportista, el nivel de experiencia y sus preferencias.
