A lo largo de los años, la hipertrofia muscular ha estado ligada a levantar pesos. Al igual que lo están ligados los pesos, también están ligadas frases como “no pain, no gain» o «si no usas más peso, no creces” definieron la cultura del gimnasio.
No obstante, en los últimos tiempos, y gracias a la investigación científica, está claro que la ganancia de la masa muscular no depende solamente del peso que levantes, sino de cómo empleas ese estímulo.
Es por ello que nos hacemos la siguiente pregunta, ¿se puede ganar músculo si entrenamos con un peso bajo? La respuesta a esta es SI, pero no de cualquier forma.
Es por ello que en este artículo te mostraremos cuáles son los fundamentos fisiológicos que lo posibilitan, las condiciones que deben cumplirse, que es lo que nos dice la ciencia, los errores típicos y cómo podemos programar un entrenamiento efectivo con cargas ligeras y lograr de esta forma la tan ansiada hipertrofia muscular real, incluso sin contar con grandes pesos.
Entendiendo la hipertrofia: más allá del peso
La hipertrofia muscular, no es otra cosa que el aumento del tamaño de las fibras musculares, lo conseguimos fundamentalmente a través de la tensión muscular durante el entrenamiento, es decir, de la tensión mecánica, que no es más que la fuerza que el musculo soporta bajo la carga, con su correspondiente fatiga.
La costumbre, era usar entre el 70-85 % de tu 1RM (repetición máxima), dado que este es lo que se consideraba el rango ideal para provocar dichos estímulos.
Sin embargo, hay estudios recientes que han demostrado que se pueden activar los mismos mecanismos, incluso con un 30- 40 % del 1RM, siempre y cuando el trabajo esté bien estructurado.
¿Qué dice la ciencia?
Algunas investigaciones que se han llevado a cabo como las de Schoenfeld, Campos o Morton, demostraron que las series con cargas que son bajas (30% del 1RM) si se llevan hasta el fallo o se quedan muy cerca generan una hipertrofia equivalente a la que se da en las series con cargas que son moderadas o altas, siempre y cuando:
- Que el volumen total (reps x series) sea bastante.
- Que el esfuerzo que se cree que se produce sea alto, es decir, que este cerca del fallo.
- Que se mantenga una buena técnica y control durante todo el recorrido.
Es decir, que el músculo no “conoce” el peso que está levantando, tan solo sabe cuánto le cuesta mecánicamente soportarlo. Es por ello, que, si alcanzamos el punto de agotamiento muscular, este estímulo es legítimo.
Beneficios de entrenar con poco peso
Los beneficios que encontramos son:
- Menor impacto articular: esto es perfecto para aquellas personas que tienen lesiones, para adultos mayores o en otras fases de recuperación.
- Mayor seguridad en el fallo: en este punto es más fácil llegar al límite sin que conlleve un riesgo, lo que lo hace idóneo para entrenar solo o en casa.
- Aumento del control motor: debido a que usamos más repeticiones, pero con menos carga, lo que hace que se refuerce la conexión entre el mente – músculo.
- Accesibilidad: con este tipo de entrenamientos podemos entrenar en casa con bandas, con mancuernas pequeñas, con botellas o con nuestro propio peso corporal.
Limitaciones del entrenamiento con poco peso
- Menor tensión mecánica absoluta: si el estímulo que propiciamos es demasiado ligero, las fibras de contracción rápida, las de tipo II, no se activarán. Dichas fibras son vitales para conseguir la hipertrofia.
- Necesidad de un mayor tiempo bajo tensión: es por este motivo que las series deben extenderse ampliamente (entre 25-35 reps) para conseguir un estímulo válido.
- Fatiga cardiovascular o local antes de que lleguemos al fallo real: en ejercicios en los que se puede utilizar poco peso, como pueden ser las sentadillas, el cansancio a nivel respiratorio que se genera puede llegar a ralentizar la serie antes de que se llegue a ese punto en el que es efectivo.
Es por todo lo explicado anteriormente, que entrenar con poco peso funciona; pero para que esto tenga lugar, hemos de saber perfectamente como tenemos que planificarlo.
Claves para ganar músculo con poco peso
Las claves que hemos de tener en cuenta y llevar a cabo para conseguir esta hipertrofia son las siguientes:
- Trabaja cerca del fallo muscular (RIR 0–1): al no usar cargas elevadas, tenemos que compensar dicho déficit en la carga con poseer una cercanía muy alta al fallo técnico. En este tipo de entrenamientos, si por ejemplo paramos en un numero X antes de que lleguemos al fallo, el estímulo que buscamos generar no se produce. No obstante, si llegamos al RIR 0-1 o llegar al fallo en ciertas ocasiones, es fundamental para conseguir poner en funcionamiento las fibras de alto umbral.
- Aumenta el tiempo bajo tensión (TUT): a menos carga, surge la necesidad de prolongar aún más el tiempo del musculo bajo tensión. Por lo que debemos orientar nuestras series a un tiempo que va desde los 30 hasta los 60 segundos de un trabajo continuado, el cual tiene un tempo controlado en la subida y en bajada.
- Enfócate en la conexión mente-músculo: este trabajo nos facilita sentir mejor el musculo, contraer intencionadamente y evitar la compensación con otras zonas. Dicho trabajo mejora la activación muscular y el reclutamiento motor.
- Controla la forma en todo momento: con ello evitamos el impulso, los rebotes y los movimientos rápidos. Si trabajamos con cargas bajas, y a eso le sumamos que hacemos trampas; el estímulo se desvanece.
- Aumenta el volumen total: debido al poco peso el estímulo que se da por serie es más bajo. Por eso hemos de compensarlo haciendo un número más alto de series y repeticiones, este número alto de repeticiones lo mantendremos hasta que notemos el musculo que se cansa hasta la extenuación realmente.
Conclusión
En este punto, podemos afirmar que si se gana músculo entrenando con poco peso; siempre que se dé una condición fundamental. Dicha condición es llegar cerca del fallo muscular y acumular bastante volumen eficaz.
Sin embargo, levantar poco peso no es sinónimo de un entrenamiento suave; dado que este requiere de disciplina, control técnico, un alto número de repeticiones y, por último, un enfoque centrado en la activación muscular.
En realidad, un número elevado de atletas avanzado usan fases de bajo peso de forma estratégica, con lo que reducen el impacto articular, potencian la conexión mente-músculo y varían el estímulo sin dejar de crecer.
Por lo que no poder entrenar con cargas elevadas, no es una excusa, ya que puedes continuar con tu progreso, continuar aumentando tu masa muscular y seguir estando fuerte, siempre y cuando entrenes con intención, tensión y técnica.
