Se suele decir que una de las actividades más completas a nivel físico es la natación, ya queesta mejora la capacidad cardiovascular y pulmonar, e implica en su desarrollo a un amplio número de músculos simultáneamente.
Es por ello, que muchas personas dan por hecho, que este ejercicio es suficiente para “ponerse en forma” o incluso para ganar masa muscular. Pero en realidad, ¿es esto cierto?
Es por ello, que en este artículo analizaremos en profundidad los músculos que activa de verdad, cómo varía dicha activación según el estilo por el que optes, el estímulo que conllevan en el tejido muscular, y lo más importante, si es bastante para generar hipertrofia.
Principales músculos implicados en la natación según el estilo
Estilo crol (crawl)
El estilo crol es una técnica de natación sencilla, cómoda y eficiente en cuanto a consumo energético. Se caracteriza por el movimiento alterno de brazos y una patada oscilante de piernas que parte desde la cadera, con los pies hacia adentro y los dedos estirados.
Un ciclo completo incluye una brazada con cada brazo y un número variable de batidos, siendo los más comunes 6, 4 o 2, según la distancia a nadar.
Los nadadores de velocidad tienden a usar más batidas, mientras que los de fondo utilizan menos.
La respiración se realiza girando la cabeza hacia un lado para inhalar por la boca, exhalando bajo el agua. Es recomendable aprender a respirar por ambos lados para evitar desequilibrios posturales.
Autores como Maglischo, Costill o Richardson estudian este estilo dividiendo su análisis en cinco aspectos fundamentales: la postura corporal, la respiración, el movimiento de piernas, el de brazos y la coordinación total del estilo. Aparte, dicho estilo es el más utilizado y eficiente para nadar grandes distancias.
Los músculos que más trabaja el estilo crawl son los siguientes:
- Los dorsales: debido a que estos son los responsables del tirón y trabajan en las brazadas.
- El trapecio y los deltoides posteriores: estos músculos se encargan de estabilizar el hombro en la fase aérea.
- Los tríceps: se encargan de que el codo se extienda al final de cada brazada.
- El core: son los encargados de estabilizar la posición hidrodinámica.
- Los glúteos e isquiotibiales: que impulsan el batido de piernas.
El crol es un estilo que pone el punto de inflexión en el tren superior, sobre todo en la espalda y los brazos; sin embargo, este exige de igual modo una activación sin interrupciones del core y las piernas, manteniendo así una línea corporal eficiente.
El estilo braza
Este, aunque es el más lento y técnico de los cuatro, ofrece ventajas como una mejor orientación visual y auditiva, buena facilidad respiratoria y movimientos simétricos que no requieren gran fuerza.
Sin embargo, presenta inconvenientes importantes, como el alto impacto en rodillas y columna lumbar, además de la dificultad técnica en la coordinación de piernas y brazos.
Su elección debe considerar tanto sus pros y contras como la predisposición individual.
Una característica clave es que la patada y la brazada aportan por igual a la eficacia del nado, con un 50% cada una.
La lentitud del estilo se debe a que la fase de recuperación se realiza bajo el agua, lo que genera resistencia.
Actualmente, la técnica está evolucionando hacia un estilo más ondulante, con las caderas más bajas y los hombros saliendo del agua en la inspiración, buscando mayor propulsión y menor freno, similar al estilo mariposa.
Este ejercicio quizás es el más lento a nivel de rapidez, pero técnicamente es el más complejo. Este por lo tanto requiere de coordinación y fuerza desde las piernas.
Los músculos que más trabaja el estilo braza son los siguientes:
- Los pectorales: estos están muy activados cuando se cierran los brazos debajo del agua.
- Los bíceps y deltoides anteriores: estos intervienen en el retorno de los brazos al frente.
- Los aductores, cuádriceps y glúteos: estos intervienen en el movimiento circular de las piernas.
- Los abdominales y oblicuos: estos intervienen para mantener la ondulación y el control postural.
En el estilo braza tiene más presencia la fuerza de empuje que los demás; además de contar con un patrón único de piernas que requiere una activación concéntrica fuerte.
Estilo mariposa
El estilo mariposa exige una coordinación precisa entre brazos y piernas, así como un buen dominio técnico y mayor fuerza que otros estilos.
Se caracteriza por el uso de la patada de delfín, en la que ambas piernas se mueven juntas de forma simultánea, siendo el impulso hacia abajo el principal generador de propulsión. Los brazos también se mueven al mismo tiempo.
Por cada brazada se hacen dos patadas: la primera cuando las manos salen del agua, ayudando a elevar la cabeza y recuperar los brazos, y la segunda cuando las manos entran, para mantener la velocidad.
Algunos expertos sostienen que ambas patadas tienen igual intensidad, mientras otros creen que la primera es más potente.
Un rasgo distintivo es el movimiento ondulante del cuerpo, similar al de un delfín. Sin embargo, hay debate sobre si esta ondulación es real o solo una ilusión óptica generada por la trayectoria del cuerpo.
Los músculos que más trabaja el estilo mariposa son los siguientes:
- Dorsales y el deltoides posterior: estos músculos son los que dominan la fase de tirón acuático con los dos brazos simultáneamente.
- Los pectorales: estos son muy activos al unir los brazos en la parte final de la brazada.
- El tríceps: estos son los responsables de la extensión potente de los codos.
- El recto abdominal, los oblicuos y los erectores: estos músculos se encargan de mantener la fuerza de la ondulación desde el tronco.
- Los glúteos, los isquios y los gemelos: son los que propulsan en la patada delfín.
El estilo mariposa, es el que genera uno de los estímulos musculares más globales y explosivos de todos los estilos. Dicho estilo es el que más se parece a hacer un entrenamiento de potencia.
Estilo espalda
El estilo espalda, al igual que el crol, se basa en el movimiento alterno de brazos y piernas, pero se realiza en posición dorsal, lo que obliga a ejecutar las brazadas con una trayectoria más lateral.
Es el único estilo en el que la cara permanece fuera del agua, salvo en salidas y virajes. Por ello, algunos autores restan importancia al ritmo respiratorio, aunque sigue siendo clave para retrasar la fatiga.
Su principal desventaja es que el nadador no ve hacia dónde se dirige, por lo que debe usar referencias visuales, algo que mejora con la práctica.
Como en el crol, el cuerpo rota sobre su eje longitudinal (rolido), pero manteniendo la cabeza fija. El reglamento impide que el giro supere los 90 grados.
Las piernas realizan un batido alterno como en el crol, pero la propulsión proviene del movimiento ascendente. Además, es el único estilo donde la salida se hace desde dentro del agua.
Este estilo es muy útil para compensar los desequilibrios que puedan darse en el crol.
Los músculos que más trabaja en el estilo espalda son los siguientes:
- Los dorsales y deltoides posteriores: son los protagonistas de cada brazada.
- Los trapecios y romboides: estos estabilizan la escápula y la trayectoria del brazo.
- Los tríceps: dichos músculos son los responsables del impulso hacia atrás.
- Los abdominales transversos y erectores espinales: son fundamentales para mantener el cuerpo alineado.
- Los cuádriceps y glúteos: estos generan un impulso con el batido ascendente de piernas.
Aunque el estilo espalda, suele verse como un estilo más «relajado», en dicho estilo, la espalda exige una activación constante del tronco y una coordinación precisa.
¿Es suficiente para ganar músculo?
Aunque nadar es un ejercicio que activa una gran cantidad de músculos. Además, de poder generar un tono muscular general, pero por sí sola no es el estímulo óptimo para la hipertrofia. A continuación, te damos los motivos:
- Tipo de contracción predominante: esté ejercicio se basa fundamentalmente en contracciones concéntricas y de bajo impacto. Es por ello que, debido a la falta de carga excéntrica significativa, clave si queremos desarrollar musculatura, se limita la microlesión mecánica y, por ello, la respuesta hipertrófica.
- Resistencia del agua vs. carga externa: el agua nos ofrece una resistencia constante, sin embargo, esta es baja si la comparamos con la que ofrece en el entrenamiento con pesas. Por lo que no es posible aplicar una sobrecarga progresiva real, salvo que se usen dispositivos externos como palas o chalecos lastrados, y, aun así, el control es muy limitado.
- Estimulación metabólica: la natación mejora la capacidad aeróbica; además, de activar el metabolismo, lo que favorece el gasto calórico y el mantenimiento de la masa muscular. Pero debido a su naturaleza cardiovascular, no es el medio ideal para construir tejido muscular nuevo, salvo en personas completamente desentrenadas.
Comparación directa con entrenamiento de fuerza
| Factor Natación | Entrenamiento con pesas | |
| Tipo de contracción | Principalmente concéntrica | Concéntrica, excéntrica e isométrica |
| Carga progresiva | Limitada | Precisa y cuantificable |
| Tiempo bajo tensión | Bajo a medio | Medio a alto |
| Control del ROM | Variable | Totalmente controlado |
| Estímulo hipertrófico | Moderado | Alto |
Conclusión
La natación es un ejercicio magnífico para mejorar la resistencia cardiovascular, el tono muscular, la movilidad articular y la composición corporal.
Pero este tiene otros beneficios para la salud articular, el sistema respiratorio y el control del peso.
No obstante, si tu objetivo es ganar masa muscular de forma notable, la natación por sí sola no es bastante.
Por ello se recomienda combinarla con entrenamientos de fuerza estructurados, para así conseguir un estímulo mecánico real sobre el músculo.
Una vez dicho esto, la natación sí que puede ser una herramienta complementaria a tener en cuenta dentro de un enfoque integral; dado que mejora la recuperación, ayuda a mantener bajos los niveles de grasa, y por último, fortalece los grupos musculares de soporte, que a veces se descuidan en el gimnasio.
